혹시 수면의학 전공의 중에 신홍범원장님을 하시나요?
코슬립수면의원 원장님이자, 대한수면의학회에서 이사로 활약 중인 불면증/ 수면의학에서 열심히 활동 중인 분이시죠.
불면증에 있어서 저는 신홍범원장님의 연구와 안내 영상들을 줄 곳 찾아봤어요. 그리고 다른 의사분들의 조언들도 자주 듣고 실생활에 활용해 보려고 합니다.
불면증은 보통 몇 일 잠을 못 자는 특정 이슈를 말하지는 않습니다. 약 2주 가까이 잠드는 것이 어렵고,
이로 인해서 일상생활에 지장이 있는 상황을 말하는 것이죠.
잠이 오지 않는다고 바로 침대에서 일어나 몸을 움직이는 것 보다, 눈을 감고 침대에 가만히 누워있는 것 만으로도 불면증을 해결하는데 큰 의미있는 시작이 되기도 합니다.
불면증에 걸리는 주요 이유
- 유전적·체질적 요인: 원래부터 잠이 잘 안 오는 체질이나 유전적 경향이 있음.
- 높은 긴장감과 생각이 많은 성향: 걱정이 많고 긴장이 잘 풀리지 않는 성격의 사람들이 불면증에 더 취약함.
- 잠에 대한 과도한 집착과 왜곡된 생각: “오늘 잠을 못 자면 내일 망친다”는 식의 지나친 걱정이 오히려 수면을 방해함.
- 생활 패턴 변화 및 활동 감소: 은퇴, 활동량 감소 등으로 낮에 시간이 많아지면 잠에 대한 집착이 커짐.
- 잘못된 행동 습관: 잠을 못 잤다는 이유로 낮에 누워 쉬거나 활동을 줄이면 오히려 수면 리듬이 깨짐.
불면증의 해결 방법 (영상에서 제시한 방법)
1. 인지행동치료(CBT-I)
- 인지치료: 잠에 대한 왜곡된 생각(예: 잠 못 자면 큰일 난다)을 바로잡아 불안과 집착을 줄이는 것이 중요합니다. 잠에 대한 부담을 덜고, 잠드는 것이 어려운 상황이 그저 자연스러운 생활이라는 것을 인지시키는 것이죠.
- 행동치료: 수면에 방해가 되는 행동(낮에 누워 쉬는 것 등)을 교정하고, 올바른 수면 습관을 만들도록 유도함.
- 생활 스케줄 관리: 하루 일과를 계획적으로 보내고, 규칙적인 생활을 통해 밤에 자연스럽게 잠이 들 수 있도록 도움.
- 자기주도적 실천: 꾸준히 실천하면 스스로 잠을 통제할 수 있다는 자신감을 기르고, 약물 없이 불면증을 극복할 수 있음.
2. 기타 팁
- 즉각적인 효과는 기대하지 말 것: 수면제와 달리 인지행동치료는 시간이 걸리지만, 근본적으로 수면 능력을 키우는 데 도움을 줌.
- 책, 교육, 전문가 상담 등 다양한 방법으로 실천 가능: 직접 배우고 실천하는 것이 중요하며, 부작용이 거의 없음
** 이건 오은영 박사님이 해준 불면증을 없애는 자연스러운 방법 중 하나는,
눈을 자연스럽게 감고 있기입니다.
뇌에서는 눈을 오랫동안 감고 있으면, 아... 나는 잠이 들었구나? 라고 생각하고
수면 동안 일어나는 2차 몸의 반응들이 일어난다는 거에요.
수면 동안 우리 몸은 아데노신이라는 낮시간에 쌓이는 물질을
분해하며 피로를 풀고 몸을 회복시키는 순환 구조를 만들게 되는 것입니다.
잠을 못자면 큰일 나겠지? 라는 강박적인 생각에서 벗어나서, 규칙적인 생활, 그리고 몸을 조금은 혹독하게^^
운동을 통해서 자연스럽게 쓰러져 자는 방식도 고려를 해봤으면 좋겠습니다.
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