제가 어제는 무릎 통증에 대해서 알아보고, 재활 방법을 안내 드렸어요.

재활 운동을 제대로 하지 않으면, 추후에 몸의 좌우 밸런스가 깨지거나 잘못된 자세로 악순환이 올 수 있기에 재활은 기초부터 차근히 충실하게 하는 것이 중요합니다.

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무릎만큼 중요한 부위가 (고관절은 말할 필요도 없죠!) 발목이에요. 무릎과 발목은 체중의 거의 대부분의 충격을 그대로 흡수하는 부위기에 특별한 관리와 관심이 필요합니다.

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​발목 재활 운동 요약

송파 서울병원TV 운동재활 센터장 안승훈 센터장님이 강조하는 "손상된 발목을 다시 튼튼하게 만들어주는 재활 운동법"을 소개해 보려고 해요.

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1. 발목 재활의 필요성

발목을 한 번이라도 다친 경험이 있다면 재활운동은 필수입니다.

인대가 손상된 후 자연 치유만으로는 정상 기능의 20% 정도만 회복되는 경우가 많아, 불안정성이 남을 수 있습니다.

발목 불안정성은 연골 마모, 퇴행성 관절염, 재손상 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

재활운동을 통해 근육과 신경을 활성화하고, 발목의 안정성을 높여야 합니다.

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2. 주요한 발목 재활 운동

1) 바둑돌 집기 운동

목적: 발바닥 안쪽 근육 강화, 아치 유지

방법

1. 바닥에 바둑돌이나 집에서 구할 수 있는 작은 물건을 놓고, 발가락으로 집어서 옮깁니다.
2. 15개 정도를 5세트 반복(상태에 따라 조절).
3. 발가락에 과도한 힘을 주지 않도록 주의하며, 근육이 피로하면 충분히 쉬어가며 실시.
4. **수건을 발가락으로 잡아당기는 방식도 대체 가능.

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2) 발목 근육 강화 튜빙운동

목적: 발목 주변 근육 전반 강화

방법:

1. 적당한 강도의 밴드를 준비합니다.
2. 밴드를 발바닥에 걸고 손으로 잡아당긴 상태에서, 발을 네 방향(앞, 뒤, 안쪽, 바깥쪽)으로 밀거나 당깁니다.
3. 각 방향별로 10~15회 반복.
4. 운동 시 발목 관절만 움직이도록 하고, 뒤꿈치가 공중에 뜨도록 베개 등으로 받쳐주면 각도 확보에 도움이 됩니다.

​3) 평형감각 강화 밸런스운동

목적: 발목의 고유수용성 감각 및 균형 능력 향상

방법:

1. 맨발로 한 발로 서서 균형 잡기(필요시 쿠션 위에서 실시).
2. 버티는 동안 다른 행동(예: 눈 감기, 숫자 세기, 휴대폰 보기 등)으로 집중을 분산시켜 발목 신경을 활성화.
3. 버틸 수 있는 시간과 난이도를 점차 높여가며 실시.

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3. 발목 재활 실전 팁 및 주의사항

운동 전후로 발가락 스트레칭 및 준비 운동을 실시합니다.

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1. 과유불급: 지나치게 많이 하면 오히려 발에 무리가 갈 수 있으니, 피로감이 느껴지면 반드시 휴식.
2. 신발 선택: 발가락이 자유롭게 움직일 수 있는 신발을 신는 것이 좋습니다.
3. 꾸준한 반복이 중요하며, 불안정성이 심하거나 통증이 지속되면 전문가 상담을 권장합니다.

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발목을 다친 후에는 재활 운동이 반드시 필요하며, 바둑돌 집기, 튜빙운동, 밸런스운동을 꾸준히 실시하면

발목의 안정성과 근육, 신경 기능을 효과적으로 회복할 수 있어요. 재발하는 확률도 낮춰주는 재활 운동. 꼭 메모해두시고 꾸준히 매일 연습하시길 바래요.