“쌤, 저 땀이 잘 안 나는데 운동 제대로 되고 있는 거 맞나요?”
어느 날 한 회원님이 조심스럽게 제게 물었습니다.
이런 질문은 처음이 아니었습니다. 땀이 나야 운동한 것 같고, 땀이 나야 살이 빠진다는 생각은 많은 분들이 하고 계신 공통된 믿음입니다. 하지만 그 믿음은 절반은 맞고, 절반은 오해입니다.
땀 = 살 빠진다?
땀은 체온을 조절하기 위한 수분 배출 반응입니다. 무더운 날 가만히 있어도, 매운 음식을 먹어도 우리는 땀을 흘립니다. 이때 빠지는 건 체지방이 아니라 수분입니다. 운동 중 땀이 나는 건 열이 발생하고 에너지가 소모되고 있다는 간접적인 증거일 수는 있지만, 땀의 양이 많다고 해서 체지방이 더 많이 빠진 것은 아닙니다.
예를 들어 찜질방에서 땀을 쫙 뺐다고 해서 지방이 연소되는 건 아닙니다. 오히려 탈수 상태가 되면 운동 능력과 대사 기능이 저하되어 체지방 감량에 방해가 될 수도 있습니다.
진짜 체지방은 어떻게 빠질까?
체지방은 단순히 땀으로 ‘빠지는’ 것이 아니라, 호흡과 대사 작용을 통해 분해되고 배출됩니다. 운동을 하면 지방이 에너지로 전환되고, 그 부산물은 약 84%가 호흡을 통해 이산화탄소로, 나머지는 소변·땀 등의 수분 형태로 배출됩니다.
즉, 숨을 내쉬는 과정에서 체지방이 빠지는 것이지, 땀과는 직접적인 관련이 없습니다.
땀과 붓기는 어떤 관계가 있을까?
운동 후 몸이 ‘가벼워졌다’고 느끼는 이유는, 체지방이 줄어서가 아니라 부종이 완화되었기 때문일 가능성이 큽니다. 운동을 하면 혈액순환과 림프 흐름이 원활해지고, 정체된 수분이 빠져나가면서 일시적으로 붓기가 줄어들 수 있습니다.
이때 함께 흘리는 땀 때문에, ‘땀 = 지방 감량’이라는 착각이 생기기도 합니다.
결국 중요한 건 땀이 얼마나 나느냐보다, 몸의 순환이 얼마나 좋아졌느냐입니다. 땀보다 더 중요한 건 ‘대사 반응’ 운동 중 땀이 적게 나더라도, 다음과 같은 대사 반응이 있다면
체지방은 충분히 잘 사용되고 있는 중입니다.
운동 중, 몸이 따뜻해지고 있는가?
숨이 가빠질 정도로, 몸을 제대로 쓰고 있는가?
운동이 끝난 뒤에도 심박수와 호흡이 올라가 있는가?
이러한 에너지 소비와 산소 대사가 체지방 감량의 핵심입니다.
특히 근력운동(저항운동)은 땀보다 중요한 효과를 만들어냅니다.
바로 EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, 운동 후 초과 산소 소비)입니다.
EPOC란, 운동이 끝난 뒤에도 몸이 평소보다 더 많은 산소와 에너지를 소모하는 상태를 말합니다. 덕분에 운동 후 수 시간 동안 지방 연소가 지속되죠.
결국 운동 효과는 땀의 양이 아니라, 운동 후에도 이어지는 대사 반응으로 판단해야 합니다.
그런데 왜 우리는 땀에 집착하게 될까?
저도 한때는 그랬습니다. 운동복이 땀에 젖지 않으면 괜히 찝찝했고, ‘오늘은 덜 한 거 아닐까?’라는 생각이 들곤 했죠. 다이어트를 위해 유산소 운동만 1시간씩 하던 시절, 땀이 나야 안심이 되었고, 더 많이 흘리기 위해 일부러 두꺼운 옷을 입고 뛰기도 했습니다.
하지만 그렇게 해서 빠졌던 건 체지방이 아니라 사실 수분이었고,
체중계 숫자는 곧 원래대로 돌아왔습니다. 게다가 수분 보충이 부족하면 탈수, 피로, 컨디션 저하까지 겪게 되죠.
땀을 흘리는 ‘진짜’ 가치
많은 분들이 “땀으로 노폐물이 빠져나간다”는 말을 들은 적이 있으실 겁니다.
엄밀히 말하면 노폐물 대부분은 간·신장·호흡기를 통해 배출되며, 땀을 통한 배출은 일부에 불과합니다.
하지만 운동 중 흘리는 땀은 무의미하지 않습니다.
1. 피부 온도를 낮추고
2. 혈액순환과 림프 흐름을 촉진하며
3. 신진대사를 활성화시키는 지표가 되기 때문입니다.
특히 운동으로 흘리는 땀은 근육의 움직임, 열 생산, 에너지 소모 등 여러 생리 작용이 복합적으로 이뤄진 결과이기에, 몸이 건강하게 작동하고 있다는 신호이기도 합니다.
그러니 땀 자체보다, 그 땀이 나기까지 어떤 움직임을 했는가에 집중해보세요.
요약 정리
1. 땀은 체지방이 빠졌다는 증거다? X
체중이 줄었다고 착각할 수는 있습니다. 하지만 수분 손실일 뿐, 지방 연소와 직접적 관련 없습니다.
2. 땀이 많이 나야 운동 효과가 있다? X
땀의 양으로 운동 강도를 평가하곤 합니다. 하지만 운동의 질은 대사 반응과 에너지 소비로 판단해야 합니다.
3. 땀으로 노폐물이 배출된다? 일부 O
땀으로 모든 독소가 빠진다고 믿곤 합니다. 일부 노폐물이 땀으로 나가긴 합니다. 하지만 대부분은 간·신장·호흡을 통해 배출하죠.
4. 땀 흘리면 부종이 빠진다? O
운동으로 혈류·림프 순환이 좋아져 일시적인 붓기가 완화될 수 있습니다. 이것 때문에 살이 빠졌다고 착각할 수 있습니다.
5. 운동 후에도 체지방이 계속 연소된다? O
EPOC 효과 덕분에 운동 후에도 대사율이 증가하고 지방 소비가 지속됩니다.
6. 땀을 많이 흘려야만 건강한가? X
땀의 양은 체질에 따라 다릅니다. 땀보다 중요한 건 ‘어떻게 움직였는가’입니다.
트레이너의 한 마디
“쌤, 저 땀이 잘 안 나는데.. 운동 제대로 되고 있는 거 맞나요?”
“네, 맞습니다. 땀이 덜 나도 지금처럼 숨이 가빠지고 근육이 쓰이고 있다면, 충분히 제대로 운동하고 계신 겁니다.
근력운동은 땀보다 훨씬 오래가는 효과를 남기거든요.”
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)
