이 글은 운동을 오랫동안 쉬었다가 다시 시작하려는 갱년기 여성분들게 따뜻한 안내서가 되었으면 하는 마음으로 쓰였습니다.
혹시 지금, 예전보다 몸이 무겁게 느껴지고 운동이 두려우신가요?
갱년기를 겪고 계신 여성회원님들께 꼭 전하고 싶습니다.
지금부터 다시 시작해도 절대 늦지 않았습니다.
반대로, 이미 운동을 꾸준히 해오신 분들께도 전합니다.
여러분의 그 습관은, 갱년기의 파도를 더 부드럽게 건너게 하는 힘이 되어줄거예요.
지금 이 글은 운동의 출발선에 선 분들을 위한 안내서지만, 이미 꾸준함을 실천해온 여러분의 몸에도 분명 도움이 될 것입니다.
변화하는 몸과 다시 연결되는 연습
“내 몸인데, 참 내 마음 같지가 않네요.”
갱년기를 지나며 많은 여성 회원님들이 저에게 이렇게 이야기합니다.
몸은 이유 없이 붓고, 예전처럼 빠지지도 않고,
불면과 피로, 감정의 기복은 예고 없이 몰려옵니다.
그러다 운동을 결심하죠.
예전처럼 무조건 ‘땀나도록, 힘들게’.
하지만 돌아오는 건 극심한 피로와 회복되지 않는 몸, 그리고 ‘내가 예전만 못한 사람인가’ 하는 좌절감입니다.
하지만 저는 단호히 말합니다.
“지금 필요한 건 의지도, 강도도 아닙니다.
가장 먼저 필요한 건 ‘감각’입니다.”
갱년기 여성의 몸, 근본적으로 ‘시스템’이 달라진다
갱년기는 단순히 생리가 끊기는 폐경의 전후 시기를 넘어, 에스트로겐(여성성을 조율하는 호르몬)과 프로게스테론(임신을 준비하고 유지하는 호르몬)의 급격한 변화로 인해 신체 전반의 균형이 무너지는 시기입니다.
이 두 호르몬은 자율신경계, 골밀도, 근육 합성, 심혈관계, 감정 조절과 수면 리듬까지 조절해요. 갱년기엔 이 호르몬들의 영향 아래에 있던 신체의 모든 기능이, 조용히 흔들리기 시작합니다.
결국 갱년기 여성은 근육이 줄고, 지방은 복부에 집중되며, 작은 스트레스에도 교감신경이 과활성화되기 쉬워서 예민해집니다. 이런 상태에서 일일 수 있죠.
무작정 운동 강도를 높이는 건 몸을 회복시키기는커녕, 더 큰 피로와 자극으로 몰아넣는 일일 수 있죠.
운동 강도보다 ‘감각’이 먼저인 이유
갱년기 여성의 몸은 ‘방어적’ 상태에 가깝습니다.
즉, 외부 자극에 민감하고 회복력은 떨어진 상태죠.
이 시기 운동의 목표는 더 많이 움직이는 것이 아니라,
더 정확하게, 더 나를 배려하며 움직이는 것입니다.
그 시작은 무조건 ‘근육 강화’가 아니라 ‘감각 회복’입니다.
그 중에서도 가장 먼저 깨어나야 할 감각, 바로 ‘발’입니다.
지금, 가장 먼저 해야 할 일: 발을 느끼는 시간 만들기
발은 우리 몸을 지탱하는 가장 낮은 구조이자, 가장 섬세한 감각을 품고 있는 곳입니다.
걷고, 서고, 일어설 때 가장 먼저 바닥을 만나는 곳이기도 하죠. 갱년기 이후에는 근육량과 감각 민감도가 함께 떨어지며, 발의 고유수용감각이 무뎌지고, 균형 능력도 떨어집니다.
이럴수록 먼저 해야 할 일은 ‘발이 어떻게 딛고 있는가’를 다시 느끼는 것입니다.
1. 맨발로 바닥에 서기
매트나 러그가 아닌 딱딱한 바닥 위에 맨발로 서보세요.
이때 다음의 3점을 동시에 느껴보는 것이 중요합니다:
발뒤꿈치, 엄지발가락 아래쪽 볼록한 부분, 새끼발가락 아래쪽 볼록한 부분
이 세 점이 지면에 고르게 닿는다면,
여러분의 발은 건강한 아치를 만들고 있는 중입니다.
반대로 발 전체가 납작하게 붙어 있다면,
이미 감각이 무뎌졌을 수 있습니다.
저는 회원님들에게 이렇게 큐잉을 하곤 합니다.
“발을 스탬프라고 생각해보세요.
전체가 찍히는 게 아니라, 가운데 아치 부분은 떠 있어야 정상이에요.”
2. 테니스공 or 마사지볼 굴리기
발바닥 전체를 천천히 굴리며 자극을 줍니다.
통증이 있는 부위는 천천히 눌러서 호흡하세요.
하루 5분, 매일 다른 부위에 집중해도 좋습니다.
3. 발가락 움직이기 훈련
발가락을 모두 들어올렸다가, 하나씩 천천히 내려보세요.
엄지와 새끼발가락을 벌리는 연습도 좋습니다.
종아리나 허벅지 힘이 아니라,
발의 ‘작은 근육들’을 깨운다는 느낌으로 해보세요.
4. 까치발 들기
벽이나 의자를 가볍게 잡고 천천히 발뒤꿈치를 들어올립니다.
발가락 5개로 바닥을 꾹 눌러 지면을 밀어낸다는 느낌으로 올라갑니다.
다시 천천히 내려오며, 뒤꿈치가 ‘툭’ 떨어지지 않도록 컨트롤 해주세요.
처음에는 5회씩 2세트, 점점 횟수와 세트수를 늘려보세요.
이 짧은 루틴만으로도 걷는 느낌이 달라지고, 균형이 잡히고, 무릎·허리의 통증이 줄어들며
몸 전체의 생동감이 깨어나기 시작할 겁니다.
다시 살아있는 느낌, 감각에서 시작됩니다
갱년기는 몸이 무너지는 시기가 아닙니다
몸의 언어가 달라지는 시기일 뿐입니다. 그 언어를 다시 배우고 싶다면, 지금 해야 할 일은 ‘힘을 내는 것’이 아니라 ‘느끼는 것’입니다. 무리하지 않고도, 내 몸과 다시 친해지는 법을 배울 수 있습니다. 감각이 돌아오면 수면이 깊어지고, 식욕이 조절되고, 나를 돌보는 시간이 더 따뜻해집니다.
갱년기 운동의 핵심은 ‘회복 가능한 운동’입니다.
회복 없이 반복되는 동작은, 운동이 아니라 또 다른 스트레스가 됩니다. 운동을 결심하셨다면 ‘강한 자극’보다 ‘섬세한 연결’로, ‘빨리’보다 ‘깊게’, 나의 몸을 다시 신뢰할 수 있도록 도와주세요. 그 감각이 깨어나는 순간이 시작입니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)
소개글 보러가기: https://i-ccoli.ai/post/jadefit/2857
