지난번 앱 건강상태 진단에서 운동 부족과 짠 음식 선호에 대한 주의를 받아 주말 등산을 실천했었는데,
이번주는 식단에 신경을 썼습니다.
회사를 다니다보면 모든 식사를 내 마음대로 먹을 수 없다보니 최대한 실천하려고 노력했지만 잘 되지는 않았어요
그래도 오늘은 동료들과 함께 회사에서 포케를 먹으며 건강한 식단을 챙기고자 했습니다.
저는 많은 포케 중 '연어 포케' 메뉴를 선택했어요
연어 및 기타 재료의 건강 효능은 아래와 같습니다.
1. 연어 (Main Protein)
- 혈관 청소부: 연어에 풍부한 **오메가-3 지방산(EPA, DHA)**은 중성지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 도와 심혈관 질환 예방에 탁월합니다.
- 항산화 작용: 연어의 붉은색을 띠는 아스타잔틴 성분은 강력한 항산화제로, 체내 염증을 줄이고 피부 노화를 방지해 줍니다.
2. 각종 야채 및 토핑 (Vitamins & Minerals)
- 녹색 채소(상추, 케일 등): 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 장 건강을 개선하며, 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.
- 오이 & 양파: 수분 함량이 높아 갈증 해소에 좋고, 양파의 퀘르세틴 성분은 혈압 조절에 도움을 줍니다.
- 날치알 & 해조류(김 가루): 부족하기 쉬운 미네랄과 비타민을 보충해 주며, 톡톡 터지는 식감으로 즐거움을 더합니다.
- 병아리콩: 식물성 단백질과 식이섬유가 많아 근육 유지와 다이어트에 효과적입니다.
포케는 겉보기에 완벽한 건강식이지만, 자칫하면 나트륨 폭탄이 될 수 있는 사각지대가 있습니다.
저는 건강하게 즐기기 위해 3가지 방법을 기억했습니다.
1. 소스는 '부먹' 대신 '찍먹'
포케의 나트륨은 대부분 간장 베이스(쇼유), 스파이시 마요, 테리야키 소스에 들어있습니다. 저는 오리엔탈 소스를 픽 했습니다.
소스를 한꺼번에 다 붓지 말고, 따로 담아 젓가락 끝에 살짝 찍어 드시면 나트륨 섭취량을 최대 50%까지 줄일 수 있습니다.
2. 가공된 토핑 주의하기
후라이드 어니언(마늘 후레이크)이나 김 가루, 장아찌류는 이미 간이 되어 있는 경우가 많습니다. 짠맛을 줄이고 싶다면 이런 바삭한 토핑의 양을 조금 줄여달라고 요청하는 것도 좋은 방법입니다. 저는 이 정도는 저에게 주는 희망이라 생각하고 빼지 않았습니다.
3. 칼륨이 풍부한 재료 곁들이기
짠 음식을 먹었다면 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 재료를 함께 드세요. 포케 재료 중에서는 오이, 상추, 토마토가 이 역할을 톡톡히 해냅니다. 식사 후 따뜻한 녹차 한 잔을 마시는 것도 나트륨 배출에 도움이 됩니다. 저는 속이 허해서 라떼를 마셔보았답니다..
완벽한 식단을 먹기는 힘들지만 조금이라도 건강하게 식단 구성을 바꾸고 꾸준히 노력하다보면 제 건강나이는 더 어려지겠죠??