안녕하세요 여러분! 저는 한국체육대학교를 졸업하고,
조정 국가대표 선수로 활동했던 경험을
바탕으로 현재 인천 송도에서 1:1 프라이빗 PT샵을
운영과 유튜브 ‘남빅토리’ 채널을 운영하고 있는
남우승 트레이너 입니다.
<유튜브 ‘남빅토리’ 채널 운영자, 남우승 트레이너>
제가 트레이너 일을 시작하게 된 계기는, 18년 동안 체육계에 몸담으며 쌓아온 제 경험과 지식을
일반인분들께 올바르게 전달하고, 일상에 도움이 되는 방식으로 나누고 싶다는 마음에서였습니다.
지금까지 수백분들을 현장에서 운동 지도를 하다보면 항상 느끼는 게 있는데요.
바로 대부분의 현대인들이 힘이 부족한 게 아니라, ‘코어가 약하다’는 점 입니다.
혹시 여러분들은 허리나 골반 주변이 자주 아프다거나 하신 적이 있으신가요?
혹은 자세가 쉽게 무너진다거나, 앉아만 있어도 불편하다는 분들!
이런 분들을 보면 거의 다 몸의 중심을 지탱하는 코어 근육이 약화된 상태입니다.
따라서 오늘은 제가 몸의 중심을 지탱하는데 도움이되는 코어근육과 하체근육을
동시에 키울 수 있는 운동법에 대해서 설명드리려고 하는데요.
설명을 하기에 앞서 먼저 몸의 중심을 지탱하는 코어근육과 하체근육이 왜 중요한지 설명을
드리자면, 코어는 우리 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하고,
하체는 그 중심을 지탱해주는 바닥 역할을 합니다.
이 둘은 따로 떨어져 있는 게 아니라 하나처럼 움직여야 합니다.
코어가 무너지면 하체가 버티질 못하고, 하체가 약하면 중심을 지킬 수 없습니다.
저는 레슨할 때 저희 회원님들에게 항상 일상에서 비교 할 수 있는 대상을 상대로 말씀을 드리는데요.
“건물을 만드는데도 기둥이 올바르게 세워져 있지 않으면 무너지듯이,
운동을 시작했다면 무게를 드는 것 보다 우리 몸의 중심부터 올바르게 잡아야 한다“ 고 말씀 드립니다.
그 중심을 다 잡을 수 있는 대표적인 운동 3가지가 바로 데드리프트, 스쿼트, 런지 라고 생각해요.
또한 이 3가지 운동은 단순히 무게를 드는 운동이 아니라 코어의 안정성과 하체근육을
동시에 강화 할 수 있는 루틴이 담겨진 운동이기 때문에 오늘 여러분들에게 소개해드리려고 합니다.
지금부터는 제가 실제 수업에서 회원님들께 티칭에 활용하고 있는 노하우와 부위별 자극을 어떻게 제대로 줄 수 있는지,
그리고 어떤 방식으로 수행하면 코어까지 함께 단련되는지 차근차근 설명해드리도록 하겠습니다.
1. 데드리프트 (DEADLIFT)
데드리프트는 전신운동으로 온몸을 다 사용하면서 동시에 코어 강화 까지 되는 아주 좋은 운동 인데요.
흔히 데드리프트를 하면 바벨을 잡고 들어주는 운동처럼 보여서 상체 근력을 많이 사용 한다고 알고 계신 분들이 있습니다.
그런데 데드리프트를 하면 실제로 하체 근육 특히 엉덩이, 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 척추기립근을 집중적으로 쓰는
운동이기 때문에 하체 근육의 빈도수가 훨씬 많습니다.
데드리프트에는 종류가 있는데, 오늘은 초보자분들이 따라하기
쉬울만한 2가지 데드리프트 종류를 소개해드리려고 합니다.
1) 루마니안 데드리프트 (RDL)
정의 상체를 고정한 채 엉덩이를 뒤로 빼며 수행하는 힙 힌지(Hip Hinge) 형태의 데드리프트.
무릎은 살짝 굽힌 상태에서 진행하며, 바벨이 허벅지를 따라 내려갑니다.
운동 효과
– 햄스트링과 엉덩이 자극에 효과적입니다.
– 허리 지지력 향상 됩니다.
– 힙업과 하체 뒷선 강화에 효과적입니다.
<루마니안 데드리프트>
루마니안 데드리프트 이 운동은 허리를 쓰는 것처럼 보이지만, 실제로 자극이 가야 하는 곳은 하체
그 중에서도 햄스트링(허벅지 뒤쪽)과 둔근(엉덩이)입니다.
중요한 건 등을 펴고, 상체는 고정된 지지대 역할만 해주는 건데요, “등으로 드는 느낌”이
아니라, 엉덩이를 뒤로 밀며 땅을 끌어당긴다는 느낌으로 수행해야 정확하게 자극이 들어갑니다.
바벨의 위치는 사진에서 보시는 것과 같이 무릎보다 살짝 아래까지만 내려가주시면 됩니다.
또 저는 레슨할 때 저희 센터 회원분들께는 “이 운동은 허벅지 뒤쪽이 늘어나야 정답입니다”
라고 꼭 말씀드리고 허리에 부담이 오면 무조건 자세를 다시 봐야 한다고 알려드립니다.
2) 컨벤셔널 데드리프트 (CDL)
정의 발바닥 전체를 지면에 고정한 상태에서 바벨을 바닥에서 끌어올리는 기본 데드리프트
무릎, 엉덩이, 등, 코어가 동시에 작동하는 전신 복합 운동 입니다.
운동 효과
– 하체+등+코어의 전신 근력이 강화 됩니다.
– 척추 안정성 향상 됩니다.
– 중량 훈련 및 체력 증진에 효과가 있습니다.
<컨벤셔널 데드리프트>
루마니안 데드리프트가 하체 뒤쪽, 특히 햄스트링과 둔근을 타겟으로 한다면
컨벤셔널 데드리프트는 전신의 힘을 연결시키는 복합 운동이라고 보시면 됩니다.
허벅지, 엉덩이, 등, 코어까지 하체를 중심으로 상체의 등 근육과 코어까지 모두 사용되 는 운동이죠.
중량이 조금 들어가기 시작하면 몸 전체의 협응력, 중심 고정력, 지면을 누르는 힘이 동시에 필요한데요!
그래서 저는 이 운동을 “몸 전체의 균형 테스트”라고도 표현하기도 하며 실제로 골반과 어깨가 많이 틀어지신 분들은
가벼운 막대기로 컨벤셔널 데드리프트 자세만 취하더라도 몸이 떨리면서 땀이 나는 분들도 계십니다.
힘은 있는데 자세가 안 잡히는 분, 코어가 약해서 허리가 말리는 분,
이런 경우에는 바로 컨벤셔널 데드리프트에서 문제가 드러납니다.
그래서 회원님들께는 항상 이렇게 설명드립니다!
“이건 등으로 드는 게 아니라, 땅을 발로 밀어내며 들어올리는 겁니다.”
그리고 상체는 끝까지 버텨주는 고정 축! 허리나 승모로 버티려고 하면 자극이 틀어집니다.
루마니안 데드리프트와의 차이점은 아래 사진을 보시면 알 수 있는데요.
루마니안 데드리프트는 무릎보다 살짝 아래에서 바벨이 다시 올라온다면,
컨벤셔널 데드리프트는 그보다 더 아래까지 내려가서 수행을 하기 때문에
전신의 힘을 연결시키는 복합 운동이라고 표현 할 수가 있습니다.
<왼쪽, 루마니안 데드리프트 / 오른쪽, 컨벤셔널 데드리프트>
남빅토리 추천 루틴
- 루마니안 데드리프트 12~15회 3~5세트
- 컨벤셔널 데드리프트 10~12회 3~5세트
2. 스쿼트 (SQUAT)
데드리프트 다음으로 소개해드릴 운동은 바로 스쿼트 입니다.
스쿼트는 제가 2가지 종류로 나누어서 소개해드릴 거구요
첫번째는 가장 대표적인 동작이 바로 이 백스쿼트 입니다.
1. 백스쿼트
정의 바벨을 등 뒤에 얹고 앉는 대표적인 하체 운동.
바벨 위치에 따라 하이바(승모근 위) 또는 로우바(견갑 아래)로 나뉘게 됩니다.
운동 효과
– 허벅지 앞쪽(하이바) 또는 엉덩이·햄스트링(로우바) 자극으로 분류 됩니다.
– 하체 볼륨 증가 및 무게 적응이 상승 됩니다.
– 코어 고정력, 자세 안정성이 강화 됩니다.
– 개인의 체형에 따라 맞춤형 세팅이 가능 합니다.
가장 대중적인 스쿼트 이면서 엉덩이, 허벅지, 코어를 동시에 써야 해서
난이도가 있는 편 이지만 정확하게 배우면 전혀 어렵지 않습니다.
백스쿼트는 바벨 위치에 따라 하이바냐 로우바 스쿼트냐로도 나뉘는데요,
– 하이바 스쿼트는 바벨을 승모근 위에 얹어서 상체를 세워 앉는 스쿼트
– 로우바 스쿼트는 바벨을 견갑 아래 쪽으로 두고 상체를 살짝 숙여서 앉는 스쿼트
<왼쪽, 하이바 스쿼트 / 오른쪽, 로우바 스쿼트>
제가 레슨 할 때 하이바 로우바를 나누는 기준을 알려드리자면,
개개인의 대퇴근(허벅지) 길이에 따라 하이바와 로우바를 나눠서 적용 합니다.
예를 들어, 허벅지 길이가 길고 상체가 짧은 체형은 로우바 자세가 더 안정적이고
반대로 허벅지가 짧고 상체 비율이 긴 분들은 하이바가 더 자연스럽게 내려갑니다.
저는 수업할 때 회원님의 체형 구조를 먼저 보고 “이 분은 어떤 자세에서 더 무릎이나 허리에 부담이 없겠다”는 것을
기준으로 보고 자세를 잡아드리는 편 입니다.
즉 체형이나 골반 각도, 무릎 정렬을 먼저 보고 나서 하이바로 스쿼트를 할지,
로우바로 할지 결정합니다. 무릎이 자주 아프신 분들한테는 로우바가 더 안정적일 때도 있어요!
하이바, 로우바 스쿼트 둘 다 좋은 운동이며, 본인이 집중하고 싶은 부위에 따라 선택해서 진행하는 게 좋습니다.
2) 고블릿 스쿼트
정의 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 들고 앉는 스쿼트.
몸 중심이 앞으로 쏠리지 않아 스쿼트 자세를 배우는 입문자에게 최적화된 기본기 훈련용 스쿼트입니다.
운동 효과
– 무릎·고관절의 자연스러운 움직임 학습
– 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 코어 동시 자극
– 무게 부담 없이 하체와 중심 안정성 강화
– 자세 교정, 체형 보정에 효과적 (특히 초보자, 재활 목적자에게 추천)
<고블릿 스쿼트>
고블릿 스쿼트는 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 안고 하는 스쿼트입니다. 바벨이 없기 때문에 부담도 적고, 자세 잡기도 쉬워서 스쿼트를 처음 접하는 분들이나,
무릎에 민감한 분들께 강추하는 동작 입니다.
이 동작의 포인트는 상체를 세우면서, 무릎이 앞으로 자연스럽게 나가게 만드는 동선 훈련이에요. 그래서 무릎 컨트롤, 발바닥 중심 감각, 고관절 움직임을 동시에 잡을 수 있습니다.
또한 집에서도 쉽게 물건 같은 것을 잡고선 따라할수도 있는 장점도 있습니다.
저희 센터 회원님 중 한 분은 바벨 백스쿼트를 하면 허리가 늘 아팠는데
3주간 고블릿 스쿼트로 패턴을 다시 잡아주고 나니 허리 통증 없이 백스쿼트로도 자연스럽게 이어갈 수 있게 되셨습니다.
남빅토리 추천 루틴
- 하이바 백스쿼트 8~12회 3~5세트
- 로우바 백스쿼트 10~12회 3~5세트
- 고블릿 스쿼트 15~20회 3~5세트
3. 런지
정의 한쪽 다리를 앞이나 뒤로 내딛으며 하체를 분리해서 사용하는 운동 입니다.
백런지, 워킹런지 등 다양한 응용 방식 존재하며, 기본 동작을 알고 계신다면 필요에 따라서
다양하게 응용이 가능 합니다.
운동 효과
– 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 전체를 사용 합니다.
– 좌우 밸런스 및 골반 정렬이 개선 됩니다.
– 힙업 + 무릎 안정성 훈련에 도움이 됩니다.
– 운동강도 조절이 쉬워 초보자~고급자까지 적용 가능 합니다.
런지는 한쪽씩 하는 운동이라 골반 틀어짐이나 하체 좌우 균형 잡기에 최고 입니다.
런지를 처음 하시는 분들은 흔들리거나 무릎이 아플 수 있습니다!
따라서 앉기 직전에 호흡을 강하게 들이마셔 복압을 잡아주시고, 일어나기 전까지는 숨을
내뱉지 않아야 합니다. 숨을 중간에 내뱉어버리면 근육의 수축이 풀려버리기 때문에 제대로
힘을 쓸 수가 없습니다.
또한 힘을 주려는 다리에 무게중심을 올바르게 실어주고 내려갈때는 뒤쪽 다리로 자연스럽게
아래로 내려가주게 되면 무릎 부담이 적고 대퇴근과 햄스트링, 엉덩이쪽에 자극이 가는 런지 운동을 하실 수 있습니다.
런지는 개인적으로 스쿼트보다 낮은 무게에서도 효과가 좋은 운동이기 때문에 운동 할 때 마다
숨이 찹니다. 저희 회원님들께서도 런지한다고 말씀 드리면 정말 싫어하십니다. (그만큼 효과가 좋다는 이야기겠죠?)
그치만 심폐지구력도 올라가고, 엉덩이-허벅지-종아리까지 전부 다 써야 해서 운동량이 굉장히 많습니다.
이걸 20회씩 3세트 하면 다들 "쌤... 집에 가도 돼요...?" 하십니다.
그래도 하고 나면 정말 개운하고 라인도 예뻐져요!
남빅토리 추천 루틴
- 런지 20회 3~5세트
4. 마지막 팁
마지막으로 팁을 하나 더 알려드릴게요! 데드리프트, 스쿼트, 런지 운동 시 코어 근육이
강화되는 원리는 바로 복압을 잡아주는 호흡 인데요. 이 호흡은 모든 운동에서 동일하게 강조 됩니다.
호흡의 순서가 어렵다면 물이 가슴 높이 까지 차오른 큰 물수조 안에 서있다고 생각해보세요.
물 속에 들어가기 전에 숨을 쉬었다가 다시 나올때 뱉어주겠지요?
이런식으로 데드리프트, 스쿼트, 런지 운동 할 때 “물속에 들어갔다가 밖으로 나온다”
생각하시면 호흡 하는데 큰 도움이 되실 겁니다.
<데드리프트, 스쿼트, 런지 운동 시 호흡 참고 그림>
오늘 알려드린 데드리프트, 스쿼트, 런지 지금 당장 완벽한 자세, 무거운 중량을 할 필요 없습니다.
운동은 어렵게 생각할수록 멀어지고, 작은 시도부터 꾸준히 할수록 몸이 먼저 반응합니다.
오늘 알려드린 동작 중 하나만이라도 “내 몸에 집중해서 제대로 해보자”는 마음으로 시작해보세요!
처음엔 낯설고 어렵지만, 그 하루하루가 쌓이면서 결국 몸을 바꾸고 자신감을 만들어줍니다.
지금 이 글을 보고 계신 여러분, 이미 충분히 잘하고 계신 겁니다.
포기하지 말고, 오늘도 한 걸음만 가보세요.
오늘 저의 글을 읽어주셔서 감사드리고, 다음 매거진에서는 ‘지방 빼고 싶으면 유산소만 하면 될까요?
’라는 질문에 대한 답을 준비했습니다. 지방을 진짜로 태우는 운동법, 제대로 알려드릴게요!
* 아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.