안녕하세요, 약사 약믈리에입니다!
운동 후 땀을 많이 흘리면 시원한 스포츠음료 한 병이 생각나죠?
하지만, 다소 높은 당분 때문에 요즘엔 ‘제로 칼로리’, ‘무가당’ 문구가 붙은 제품들이 인기입니다.
하지만 경우에 따라서는 운동 후 회복에는 꼭 당분(포도당)이 필요하다는 사실, 알고 계셨나요?
1. 스포츠음료의 기본 구성
스포츠음료는 단순한 ‘물’이 아닙니다.
운동 중 잃어버린 수분뿐만 아니라 전해질(electrolytes) — 즉 나트륨(Na⁺), 칼륨(K⁺), 염화물(Cl⁻), 마그네슘(Mg²⁺) 등을 함께 보충하도록 설계되어 있습니다.
운동 시 수분만 보충하면 혈중 나트륨 농도가 희석되어 ‘저나트륨혈증’이 생길 수 있는데, 스포츠음료는 이런 문제를 방지하는 목적도 있습니다.
2. 포도당의 역할 — 단순히 ‘당분’이 아니다!
일반 스포츠음료에는 4~8% 농도의 당이 포함되어 있습니다.
이는 단순히 단맛을 내기 위함이 아니라, 빠른 에너지원으로 작용하기 때문입니다.
운동 중 근육은 ATP를 소비하면서 에너지를 소모합니다.
이때 혈당이 떨어지면 피로감, 어지럼증, 집중력 저하가 생기죠.
포도당은 빠르게 흡수되어 근육 내 에너지원으로 사용되므로, 운동 퍼포먼스 유지에 필수적인 역할을 합니다.
특히 지구력 운동(마라톤, 축구, 등산 등)을 할 때는 1시간 이상 지속적으로 에너지를 쓰기 때문에,
포도당 보충이 매우 중요합니다.
3. 제로 스포츠음료 — 장점과 한계
최근에는 ‘무가당’, ‘제로칼로리’ 제품이 인기를 끌고 있습니다.
대표적인 예로 게토레이 제로, 파워에이드 제로 등이 있죠.
이 제품들은 당 대신 아세설팜칼륨, 수크랄로스 등의 인공감미료를 사용해 칼로리가 거의 없는 것이 특징입니다.
👉 장점: 물대신 마실 수 있으면서도, 전해질을 보충해주는 역할을 하기 때문에 체중 관리, 당뇨병 환자, 일반적인 가벼운 운동(예: 요가, 가벼운 산책) 시에는 적합합니다.
하지만 한계도 분명합니다.
- 포도당이 없어 즉각적인 에너지원 제공이 불가
- 장시간 운동 시 혈당 저하로 인한 피로, 어지럼, 근육 경련 가능
- 체내 수분 흡수율도 포도당이 있을 때보다 떨어짐 (포도당이 나트륨과 함께 수분 흡수를 촉진하기 때문)
- 따라서 운동의 강도와 시간에 따라 음료 선택이 달라져야 합니다.
4. 언제 어떤 음료를 마셔야 할까?
👉 칼로리가 0이라고 해서 ‘제로’가 무조건 좋은 선택은 아니며
운동의 목적에 따라 맞춤형으로 선택해야 하는 게 포인트입니다!
5. 주의할 점 — ‘당분 과다’와 ‘카페인 첨가 음료’
일부 스포츠음료는 당분이 20~30g 이상, 즉 음료 한 병에 각설탕 6~7개에 해당하는 양을 포함하기도 합니다.
따라서 일상 음료로 습관적으로 과도하게 섭취하면 비만, 인슐린 저항성, 충치 위험을 높일 수 있습니다.
또한 에너지드링크와 스포츠음료는 다릅니다!
에너지드링크(레드불, 핫식스 등)는 카페인과 타우린이 포함되어 ‘각성 효과’가 있으나, 전해질 보충 목적이 아니므로 운동 중에는 부적합합니다.
6. 운동 계획이라면 이렇게 음료를 선택해보세요!
1. 운동 전에는 충분히 수분 섭취하기 (운동 2시간 전 400~600ml 권장)
2. 운동 중 15~20분 간격으로 150~200ml씩 나누어 마시기
3. 격한 운동 후에는 30분 이내 포도당이 포함된 음료로 회복 보충
4. 당뇨 환자, 비만 환자는 제로 제품으로 대체하되 운동 강도를 조절
스포츠음료는 단순히 “운동 후 갈증을 해소하는 음료”가 아니고요, 수분이나 전해질 경우에 따라 포도당을 공급하여 에너지를 보충해주는 음료입니다.
“제로”라고 해서 항상 더 건강한 것은 아니며, 운동 시간과 강도, 개인의 건강 상태에 맞춰 현명하게 선택하는 것이 중요합니다!
한마디로, 목표가 다르면 음료도 달라야 한다는 것!
만약, 땀을 많이 흘리는 고강도 운동을 계획 중이시라면
경구수액(ORS)과 같은 음료를 선택하여 올바르게 에너지와 전해질을 보충할 수 있도록 해주세요!
감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.
https://i-ccoli.ai/post/pharm-h/3484
*참고 문헌
대한운동학회. 스포츠영양학 3판. 2022.
American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand, Exercise and Fluid Replacement, 2021.
식품의약품안전처, 스포츠음료의 영양학적 기능 및 섭취 가이드라인, 2023.
Mayo Clinic. Sports drinks: Should you drink them?, 2024.