안녕하세요! 약사 약믈리에 입니다

오늘은 잠에 대한 이야기를 해보려고해요!

1. "약사님, 잠 오는 약 좀 주세요" 속에 숨은 진짜 고민들

약국 문을 열고 들어오시는 어르신들의 표정만 봐도 그날의 컨디션이 보일 때가 있습니다. 특히 퀭한 눈가와 자꾸만 내려앉는 어깨를 보며

"약사님, 어제도 꼬박 밤을 새웠어요. 분명 피곤한데.. 정신은 왜 이렇게 말똥말똥할까요?"

라고 말씀하시는 어르신들을 뵐 때면 제 마음도 참 안타깝습니다.

보통 잠이 안 오면 우리는 가장 먼저 '잠 오는 약(수면제)'부터 찾거나, 어제 낮에 잠깐 잔 30분의 낮잠을 탓하시곤 하죠. "내가 낮에 그 짧은 잠을 자는 게 아니었는데..." 하며 후회하시기도 하고요. 하지만 어르신들, 밤잠을 설치는 진짜 범인은 '낮잠'이 아니라 여러분의 눈을 통과하는 '빛의 양'에 있을지도 모릅니다.

2. 우리 몸의 정교한 시계는 ‘눈’을 통해 맞춥니다

우리 뇌 속에는 아주 정교한 '생체 시계'라는 것이 있습니다. 이 시계는 시계태엽을 감듯 매일 아침 눈을 통해 들어오는 강한 햇빛을 보고 시간을 맞춥니다.

빛이 눈의 망막을 통과해 뇌로 전달되는 순간, 우리 뇌는 "아, 이제 하루가 시작되었구나! 지금부터 15시간 뒤에 잠잘 준비를 해야지"라고 자동으로 예약을 걸어둔다고 보면 됩니다. 즉, 아침 햇살은 오늘 밤 잠자리에 들기 위한 '예약 버튼'인 셈이죠.

그런데 문제는 나이가 들면서 발생합니다. 노화로 인해 수정체가 조금씩 혼탁해지거나 황반에 변화가 생기면 뇌로 전달되는 빛의 세기가 예전만 못하게 됩니다. 게다가 야외 활동이 줄어들고 실내에서만 생활하다 보면 뇌가 받아들이는 빛의 양이 젊었을 때의 10분의 1 수준으로 떨어지기도 하죠.

실제로 수면 의학계의 연구에 따르면, 낮 동안 충분한 조도(빛의 세기)를 쬐지 못한 노인일수록 밤에 깊은 잠을 자지 못하고 자주 깨는 현상이 두드러졌습니다. 뇌 입장에서는 아침이 온 줄 명확히 인지하지 못하니, 밤이 되어도 "지금이 잘 시간인가?" 하고 헷갈려 하는 것이죠. 결국 잠이 안 오는 건 여러분의 의지나 습관 문제가 아니라, 여러분의 뇌 시계가 아침 빛을 충분히 보지 못해 생기는 생리적 현상일 수 있습니다.

3. 수면제보다 강력한 ‘아침 산책’의 과학적 원리

그렇다면 이 고장 난 생체 시계를 어떻게 하면 다시 똑딱똑딱 잘 돌아가게 할 수 있을까요? 답은 멀리 있지 않습니다.

1. 아침 10시 이전, 30분의 골든타임: 아침 햇살은 푸른 빛 계열의 에너지가 아주 강해서 뇌를 깨우고 수면 예약을 거는 데 가장 효과적입니다. 이때 중요한 점은 선글라스를 끼지 않고 자연광을 직접 눈에 담는 것입니다. 창문을 통과한 빛은 그 에너지가 절반 이하로 줄어드니, 꼭 현관문을 열고 밖으로 나가셔야 합니다. 걷는 것이 힘들다면 벤치에 가만히 앉아 계시는 것만으로도 충분합니다.
2. 낮잠은 '커피 한 잔'의 여유만큼만: 낮에 쏟아지는 졸음을 참는 것도 고역이죠. 정 졸리시다면 오후 3시 이전에 20분 내외로만 눈을 붙이세요. 30분 이상의 깊은 잠은 밤에 나와야 할 수면 호르몬인 '멜라토닌'을 미리 소모해 버립니다. 낮잠은 '오늘 밤 잠'을 미리 갖다 쓰는 것과 같다는 사실을 잊지 마세요.
3. 저녁 8시 이후, 거실 전등을 '노란빛'으로: 우리 뇌는 주변이 어두워져야 본격적으로 멜라토닌을 만들기 시작합니다. 그런데 저녁 늦게까지 밝은 형광등 아래 있거나 스마트폰, TV를 가까이하면 뇌는 "어? 아직 낮인가?" 하고 착각하게 됩니다. 특히 자기 직전까지 TV나 스마트폰을 보는 습관이 정말 안 좋습니다. 저녁에는 밝은 천장 등 대신 은은한 간접 조명을 켜주시고, 잠들기 1시간 전에는 빛을 최대한 멀리하시는 것이 좋습니다.

4. 약사가 알려주는 ‘잠을 방해하는 뜻밖의 요인들’

상담을 하다 보면 뜻밖의 복병을 발견할 때도 있습니다. 어르신들이 흔히 드시는 약 중에도 수면을 방해하는 성분들이 숨어있기 때문이죠..!

1. 일부 고혈압 약: 베타차단제 계열의 일부 혈압약은 멜라토닌 분비를 억제해 불면증을 유발하기도 합니다.
2. 코감기 약과 전립선 약: 코막힘을 해결해주는 성분이나 전립선 비대증 치료제 중 일부는 교감신경을 자극해 뇌를 각성 상태로 만들 수 있습니다.
3. 스테로이드 제제: 피부 질환이나 관절염으로 스테로이드 약을 드시는 경우에도 잠이 오지 않을 수 있습니다.

만약 최근에 새로운 약을 복용하기 시작하면서 밤잠이 줄어들었다면, 그건 약 때문일 수 있어요~ 약사에게 "약사님, 이 약 먹고 잠이 잘 안 오는데 성분 좀 확인해 주세요"라고 말씀해 주시는 것이 현명합니다. 약을 복용하는 시간대를 아침으로 옮기거나 종류를 바꾸는 것만으로도 다시 잠이 잘 올 수 있어요!

오늘 밤 잘 자기 위해 침대에 누워 천장만 보고 계시진 않나요?

사실 잠은 침대에 눕는 순간 시작되는 게 아니라, 오늘 아침 여러분이 쏟아지는 햇살을 마주한 그 순간부터 이미 시작된 것이랍니다!!

오늘 하루, 거실에만 계시지 말고 집 앞 골목이라도 잠시 걸으며 햇살을 느껴보세요!

낮 동안 여러분이 경험한 빛들이 오늘 밤 여러분을 깊고 포근한 꿈나라로 안내해 줄 귀한 처방전이 되어줄 것입니다.

내일 아침엔 현관문을 열고 하늘부터 한번 지그시 쳐다보기!

저랑 약속하시는 거예요~ 아셨죠?

감사합니다!

아이콜리 서포터즈로 활동중입니다

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