안녕하세요 오늘도 건강 지식 포스팅으로 돌아왔습니다.
오늘은 정상 체지방률 및 골격근량 범위에 대해 알아보도록 하겠습니다.
정상 체지방률과 골격근량의 범위는 성별과 연령대에 따라 달라집니다. 아래는 과학적 근거와 다양한 건강 기관(WHO, ACSM, InBody 등)의 기준을 바탕으로 정리한 표와 해석입니다.
📊 정상 체지방률(BF%) 범위
- 18–39세 : 남성 - 10~20% (정상) / 21~24% (주의), 여성 - 18~28% (정상) / 29~34% (주의)
- 40–59세 : 남성 - 11~22% (정상) / 23~27% (주의), 여성 - 19~30% (정상) / 31~36% (주의)
- 60세 이상 : 남성 - 12~25% (정상) / 26~30% (주의), 여성 - 20~33% (정상) / 34~38% (주의)
⚠️ 참고:
- 체지방률 25% 이상(남성) / 35% 이상(여성)은 비만 기준으로 간주됩니다.
✅ 해석 :
- 남성은 일반적으로 10~20%가 이상적이며, 15% 내외가 피트니스 수준으로 간주됩니다.
- 여성은 필수 지방이 더 많아 **18~28%**가 정상 범위이며, 22% 내외가 가장 건강한 체형으로 분류됩니다.
연령이 올라갈수록 기초대사량 감소, 운동량 저하로 인해 정상 범위도 약간 늘어납니다.
🧱 정상 골격근량(SMM) 범위
골격근량은 키, 체중, 성별에 따라 개인차가 큽니다. 일반적으로 아래와 같은 기준으로 나뉩니다.
📐 골격근량 절대 기준 (InBody 기준)
- 남성 170cm 기준 : 30.0~34.0kg 이상이 이상적
- 여성 160cm 기준 : 22.0~26.0kg 이상이 이상적
※ 신체 조건에 따라 2~3kg 정도 차이가 날 수 있습니다.
💪 근육량 평가 지표 – SMI (Skeletal Muscle Index)
공식: SMI = 골격근량(kg) ÷ 신장²(m²)
- 남성 : 낮음 - < 7.0, 보통 - 7.0~8.9, 높음 - ≥ 9.0
- 여성 : 낮음 - < 5.7, 보통 - 5.7~6.9, 높음 - ≥ 7.0
SMI는 근감소증 진단, 운동 적정성 평가에 활용됩니다.
📌 요약 정리
- 정상 체지방률 : 남성(성인) - 10~20%, 여성(성인) - 18~28%
- 골격근량 (SMM) : 남성(성인) - ≥30kg (170cm 기준), 여성(성인) - ≥22kg (160cm 기준)
- SMI 기준 (근육지수) : 남성(성인) - 7.0~9.0 이상, 여성(성인) - 5.7~7.0 이상
📝 참고 팁
- 체지방률이 정상이어도 근육량이 부족하면 마른 비만으로 분류될 수 있습니다.
- 골격근량은 나이에 따라 자연 감소하므로 저항 운동이 필수적입니다.
- 체중보다 체성분이 건강 지표에 더 중요하며, 인바디 측정으로 정기 추적이 바람직합니다.
오늘은 정상 체지방률 및 골격근량 범위에 대해 알아보았습니다. 우리가 자주 해보는 검사이지만 정상 범위에 대해서 잘 몰랐던 부분도 있었는데요, 정상 범위에 대해서 알고 검사를 해보면 건강에 대한 이해도가 더 높아질 것 같아요. 그럼 다음 포스팅 기대해주시고 다음에 또 만나요^^
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