안녕하세요 오늘도 건강 지식 포스팅으로 돌아왔습니다.
오늘은 골격근량 늘리는 운동 및 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.
골격근량(근육량)을 늘리기 위한 운동과 식단은 근비대(hypertrophy)와 단백질 합성 촉진에 초점을 맞춰야 합니다. 아래에 운동 프로그램, 식단 구성, 그리고 생활 습관 팁을 정리해드릴게요.
🏋️♂️ 근육량 증가를 위한 운동 프로그램
1. 저반복 고중량보다는 중간 반복 고중량
- 세트당 8~12회 반복이 이상적인 근비대 범위입니다.
- 운동 강도는 1RM(1회 최대 중량)의 65~80%가 효과적입니다.
- 세트 수는 3~5세트로 구성하고, 휴식은 60~90초 유지하세요.
2. 복합관절 운동을 중심으로 구성
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 턱걸이 등 복수의 근육군을 사용하는 운동이 가장 효과적입니다.
- 운동 예시 (주 3~5일 분할):
월: 하체 (스쿼트, 런지, 레그프레스)
화: 등 & 이두 (턱걸이, 바벨로우, 덤벨컬)
수: 휴식 또는 유산소
목: 가슴 & 삼두 (벤치프레스, 딥스, 푸쉬업)
금: 어깨 & 복부 (오버헤드프레스, 사이드레터럴레이즈, 플랭크)
주말: 휴식 or 가벼운 유산소
3. 점진적 과부하 (Progressive Overload)
- 주 단위로 중량, 반복 수, 세트 수 중 하나 이상을 늘려야 합니다.
- 한 주에 1~2.5kg이라도 증가시키는 것이 중요합니다.
🍽 근육 증가를 위한 식단 구성
1. 단백질 섭취량
- 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예: 70kg인 경우 하루 110~150g 단백질.
- 좋은 단백질원: 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트, 유청 단백질(프로틴)
2. 탄수화물은 에너지원
- 훈련 강도를 유지하려면 탄수화물도 충분히 섭취해야 합니다.
- 고구마, 현미밥, 오트밀, 바나나, 통밀빵 등이 좋습니다.
3. 지방도 필수 영양소
- 호르몬 분비와 세포 기능에 필수입니다.
- 건강한 지방: 견과류, 올리브유, 아보카도, 등푸른 생선(오메가-3)
4. 식사 타이밍
- 운동 전: 복합 탄수화물 + 소량 단백질 (예: 바나나 + 요거트)
- 운동 후: 30분 이내 단백질 20~30g 섭취 (예: 단백질 쉐이크 + 바나나)
- 1일 4~6끼로 나누어 규칙적으로 먹는 것이 흡수율 증가에 효과적입니다.
🌱 보조 팁
수면과 회복
- 근육은 운동 중이 아니라 잠잘 때 자랍니다.
- 하루 최소 7~8시간 수면이 필요합니다.
보충제 추천 (선택 사항)
- 유청 단백질 (Whey Protein)
- 크레아틴 (Creatine Monohydrate): 근력 향상 및 회복 속도 증가
- BCAA/필수 아미노산(EAA): 운동 중 근손실 방지 목적
피해야 할 것
- 과도한 유산소 운동 (특히 공복 상태에서 장시간)
- 단백질 과잉 섭취로 인한 소화기 부담
- 불규칙한 식사 및 수면
📌 예시 하루 식단 (체중 70kg 기준)
- 아침 : 오트밀 + 그릭요거트 + 달걀 2개 + 바나나
- 간식 : 닭가슴살 스낵 or 단백질 쉐이크
- 점심 : 현미밥 + 닭가슴살/소고기 + 나물/채소
- 간식 : 삶은 달걀 2개 + 아몬드
- 운동 후 : 프로틴 쉐이크 + 고구마
- 저녁 : 고등어 or 연어 + 채소 + 고구마
- 취침 전 : 카세인 단백질 or 두부/그릭요거트
오늘은 골격근량 늘리는 운동 및 식단에 대해 알아보았습니다. 골격근량 늘리는 운동과 식사는 병행되어야 하며, 과도한 유산소 및 단백질 과잉 섭취 불규칙한 식사 및 수면은 피해야 한다는 점 잊지 말아주세요. 그럼 다음 포스팅 기대해주시고 다음에 또 만나요^^
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