안녕하세요 오늘도 건강 지식 포스팅으로 돌아왔습니다.
오늘은 간헐적 단식 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 공복 시간에는 음식을 섭취하지 않고, 일정 시간 동안 식사를 집중하여 하는 식사법입니다. 이 식사법에서 중요한 것은 단식 시간 외에 ‘무엇을 먹느냐’입니다. 따라서 식단의 구성은 공복 후 위장 부담을 최소화하고, 영양소 균형을 유지하면서 과식을 방지하는 방향으로 설계해야 합니다.
아래는 간헐적 단식에 적합한 식단 구성 방법과 예시 식단표를 안내드립니다.
🍽️ 간헐적 단식 식단 구성 원칙
✅ 1. 단백질 위주 식사
- 근손실 방지 및 포만감 증가
- 예: 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 그릭요거트
✅ 2. 복합 탄수화물 섭취
- 공복 후 혈당 급상승 방지
- 예: 고구마, 귀리, 현미밥, 통곡물빵, 퀴노아
✅ 3. 건강한 지방 적정 섭취
- 오메가3, MCT, 불포화지방 위주
- 예: 아보카도, 올리브오일, 견과류, 들기름
✅ 4. 섬유질 및 수분 보충
- 장 건강, 포만감 유지, 변비 예방
- 예: 채소, 미역, 나물, 해조류, 과일(소량)
✅ 5. 소화에 부담 없는 식사부터 시작
- 공복 후 첫 끼는 자극적이지 않고 부드러운 음식 권장
- 예: 계란찜, 죽, 삶은 채소 등
🧾 간헐적 단식 식단 예시 (16:8 방식 기준)
✔️ 첫 끼 (12:00 – 공복 후 첫 식사)
- 부드럽고 소화가 쉬운 고단백+저자극 식사
- 현미밥 1공기
- 삶은 계란 1~2개
- 두부조림 or 닭가슴살
- 쌈채소, 된장국
- 저염김치 소량
✔️ 간식 (15:30 전후 – 소량 섭취 권장)
- 공복을 방지하며 혈당 안정
- 견과류 한 줌
- 그릭요거트 (무가당)
- 삶은 고구마 반 개
- 아보카도 반 개
✔️ 둘째 끼니 (19:30 전후 – 단식 전 마지막 식사)
- 충분한 영양 섭취 + 다음 공복 대비
- 오트밀/귀리죽
- 연어구이 or 두부스테이크
- 브로콜리, 당근 등 데친 채소
- 올리브오일 샐러드
- 따뜻한 차(둥굴레차, 보리차 등)
🔄 간헐적 단식 식단 팁
🧂 나트륨 : 가급적 저염, 가공식품 줄이기
🍬 당류 : 설탕, 시럽, 음료는 철저히 제한
🧁 정제 탄수화물 : 흰빵, 면류, 디저트류 제한
💧 수분 섭취 : 하루 1.5~2L 이상, 식사 사이에도 자주 마시기
🥗 식사 시간 : 첫 끼는 천천히, 최소 20분 이상 씹어 먹기
✳️ 목적별 참고 사항
- 체중 감량 목적: 칼로리 조절 + 고단백 위주
- 근육 유지 목적: 단백질 충분히, 식사 후 근력운동 병행
- 건강 개선(혈당, 혈압 등): 섬유질, 항산화 식품 추가
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