요즘 따라 집중이 너무 안 돼요.
일에 몰입하기가 힘들어요
“ADHD 아니야?” 고민하시는 집중력이 낮은 사람에게 꼭 필요한 운동이 있습니다. 요즘 부쩍 떨어진 집중력, 혹은 무기력으로 고민하시는 분들을 위한 추천 운동을 알려드릴게요.
운동은 단순히 몸을 위한 활동이 아니라, ‘뇌 기능을 최적화’하는 도구이기 때문입니다.
안녕하세요. 요가강사 크리스탈입니다. 어렸을 적부터 몸이 약해 여기저기 아픈 곳이 많았고, 꾸준히 요가를 하며 몸의 건강을 되찾았어요. 그리고 이런 긍정적인 가치를 전달하고자 요가강사를 시작했죠. 저는 2016년부터 요가강사로 활동하며 다양한 기관에서 몸과 마음의 균형을 주제로 강의를 해오고 있습니다.
요가를 나누다 보니 자연스럽게 ‘마음 건강’에 대해 깊은 관심이 생겼고, 예술치료 석사를 졸업하며 몸과 마음의 연결에 대한 다양한 관점에서 공부를 할 수 있는 기회가 있었습니다. 지금은 많은 분들에게 건강한 삶의 루틴을 제안하고자 인스타그램(16만), 유튜브(14만) 등의 SNS 채널을 운영하고 있습니다.
제가 ADHD일까요?
요즈음 SNS에서 “나 혹시 ADHD 아니야?”라는 농담이 유행처럼 번지고 있습니다. 실제로 한 번에 다양한 역할을 해내야 하는 현대인의 라이프스타일, 디지털 기기의 과사용, 숏폼 등의 자극적인 콘텐츠 노출은 일반인에게도 ADHD와 같은 집중력 저하, 주의력 결핍 등의 뇌 피로증상을 유발할 수 있습니다.
특히 어린 시절부터 이런 환경에 익숙해진 아이들의 경우, 뇌 발달에도 영향을 주며 ADHD와 유사 증상을 보이는 경우가 점점 늘고 있죠.
성인 ADHD 중 여성의 경우는 전형적인 ‘산만함’보다는 감정 기복, 정서적 예민함, 지나친 생각의 확산 등 소위 ‘조용한 ADHD’로 나타나는 경우가 많아 뒤늦게 진단을 받는 사례도 많습니다.
ADHD 진단 기준은 무엇일까요?
그렇다면 ADHD의 진단 기준은 무엇일까요? ADHD는 단순히 건망증이나 산만한 성격으로만 판단할 수 없습니다. 진단 기준에는 주의 집중의 어려움, 과잉 행동, 충동성 등이 포함되며 반드시 전문가의 평가가 필요합니다.
다만 전문가를 만나기 전에 간단히 체크해 볼 수 있는 항목은 다음과 같습니다. 아래의 내용 중 6개 이상이 자주 해당 된다면, 전문적인 진단을 고려해보는 것이 좋습니다.
- 집중해야 할 일(공부, 업무 등)에서 쉽게 산만해지고 다른 생각에 빠진다.
- 지루하거나 반복적인 활동을 끝까지 마무리하지 못하고 중간에 포기하거나 딴짓한다.
- 약속, 물건, 중요한 일정을 자주 잊는다.
- 머릿속에 생각이 너무 많아 정리가 안 되고, 계속 새로운 아이디어가 떠오른다.
- 다른 사람의 말을 끊거나 끝까지 기다리지 못하고 먼저 말하거나 행동한다.
- 감정 기복이 크고 사소한 일에도 쉽게 짜증이나 분노가 올라온다.
- 책상, 가방, 방 등 주변이 어지럽고 정리 정돈이 어렵다.
- 무언가를 하고 있을 때도 몸을 가만히 두지 못하고 계속 손이나 발을 움직인다.
- 마감이나 급한 일이 닥쳐야만 집중이 되고, 평소에는 실행력이 떨어진다.
- 여러 일을 동시에 벌이지만, 정작 완성하는 일은 거의 없다.
ADHD의 특징
ADHD는 삶을 조직하고 루틴을 유지하는 데 있어서 분명 어려움을 줄 수 있습니다. 하지만 자신의 특성을 잘 이해하고 관리하는 법을 익힌다면, 오히려 강점으로 발전시킬 수 있는 요소도 많습니다.
예를 들어, 아이디어가 많고 감정에 예민한 면은 창의력과 직관력으로 발현되기도 합니다. 또한 자신이 흥미를 가지는 요소에는 누구보다 깊게 몰입하여 빠져들기도 합니다.
ADHD 관리법
저 역시 최근 여러 프로젝트를 병행하면서 반복적인 실수나 주의 집중에 어려움을 자주 겪었고, 결국 ADHD 검사를 통해 진단을 받게 되었습니다. 처음에는 당황스러웠지만, 오히려 이 과정을 통해 “어떻게 관리해야 더 나은 삶을 살 수 있을까?” “나에게 맞는 루틴은 무엇일까?”를 고민하게 되었고, 저만의 방식으로 삶의 구조를 다시 세울 수 있었습니다.
그리고 지금처럼 ADHD로 어려움을 겪는 분들에게, 실제 경험자의 입장에서 실질적인 도움을 드릴 수 있다는 점에서 이 경험이 제게는 자기 이해와 성장의 전환점이 되었다고 느낍니다.
ADHD의 관리법 중 가장 근본적이고 지속 가능한 방법 중 하나는 바로 신체활동입니다. 특히 호흡과 함께 몸을 사용하는 운동은 자율신경계를 안정시키고, 감정 조절과 집중력을 담당하는 뇌 영역을 자극해 전반적인 뇌 기능을 향상 시키는 데 도움을 줍니다.
자율신경계란 우리가 의식적으로 조절할 수 없는 생리적 기능, 예를 들어 심장박동, 소화, 호흡, 체온 조절 등을 담당하는 시스템으로, 크게 두 가지로 나뉩니다.
- 교감신경
활동, 긴장, 스트레스 반응과 관련
- 부교감신경
이완, 회복, 안정 상태를 유도
집중력을 높여주는 운동
ADHD를 가진 사람들은 교감신경이 과활성화되어 있는 경우가 많아, 늘 각성 상태에 머물기 쉽습니다. 그 결과 불안, 충동성, 감정 기복, 수면 문제 등이 동반되곤 하죠. 이런 상태에서는 집중력과 자기조절 능력이 떨어지기 마련입니다. 이때 요가나 명상, 느린 호흡을 동반한 운동은 부교감신경을 활성화시키고, 전신을 이완 상태로 이끄는 강력한 도구가 됩니다. 심박수 감소, 혈압 안정, 근육 긴장 완화 등으로 이어지며, 뇌의 감정 조절 체계에도 직접적인 영향을 미칩니다. 또한 움직임을 통해 라이프스타일의 밸런스를 찾고, 감정 기복을 다루는 법을 배우기도 합니다. ADHD 관리를 위해 제가 추천하는 운동은 다음과 같습니다.
- 요가, 필라테스
호흡과 함께 동작을 이어가며 감각을 조율하고, 몸-마음 연결 능력을 향상시킴.
- 리듬 있는 유산소 운동
트램펄린, 자전거, 점핑, 줄넘기 등은 뇌의 리듬을 안정시키는 데 효과적임
- 발레, 댄스
동작 기억과 공간 인식, 자기조절력을 높이는 데 유익함
꾸준한 운동이 중요한 이유
저는 학창시절을 지나 10여 년간 사회생활을 하고, 대학원까지 진학하는 동안 단 한 번도 타인에게서 ADHD가 의심된다는 이야기를 들어본 적이 없습니다. 지금 돌이켜보면, 그 이유 중 하나는 아마도 지속적인 신체활동 덕분이 아니었을까 생각합니다. 요가를 포함한 꾸준한 운동이 외부로 발산될 수 있는 산만함이나 감정 기복을 어느 정도 조절해주었고, 자연스럽게 주의 집중력도 길러졌던 것이죠.
하지만 최근 업무가 바빠지면서 일상 루틴이 무너지게 되었고, 한동안 운동을 거르다 보니 ADHD 증상이 점점 뚜렷하게 느껴졌습니다. 그 경험을 통해 저는 다시 요가를 비롯한 규칙적인 운동 루틴을 시작하였고, 그 변화가 가져다주는 신체적·정신적 안정감을 다시금 체감하고 있습니다.
그만큼 ‘움직임’은 뇌의 작동 방식에 깊은 영향을 주는 강력한 도구입니다. 저는 때로는 약보다 더 효과적인 자기 관리 방법이 될 수도 있다는 사실을 몸으로 직접 느끼고 있습니다. 이러한 신체활동은 비단 ADHD를 가진 분들뿐 아니라, 빠르게 변화하는 환경 속에서 주의 집중력과 정서적 균형을 잃기 쉬운 모든 현대인에게 꼭 필요한 루틴이 아닐까 생각합니다.
다음 매거진에서는 "피부에 좋은 호흡"을 주제로 유용한 정보를 나누도록 하겠습니다. 감사합니다!
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