“선생님, 출산 후부터 손목이 아파요.”

“손목이 아파서 바닥 짚는 동작을 못하겠어요.”

10 여 년간 요가를 가르치며, 손목 통증을 호소하는 많은 분들을 만났습니다. 3040 여성 분들은 출산 이후부터 손목이 시큰거린다고 하시고, 한 20대 초반 회원 님은 전반적으로 근력이 약해, 간단한 플랭크만 해도 손목이 금세 아프다고 하소연하곤 했습니다.

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여성들은 남성에 비해 상체, 특히 어깨와 팔 근육량이 적은 편이라 손목 관절이 약한 경우가 많습니다. 게다가 동작을 하며 체중이 손목에 집중될 때 더 쉽게 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 여기에 일상 속 습관까지 영향을 미칩니다. 스마트폰을 오래 쥐거나 컴퓨터를 계속 사용하는 환경, 그리고 목과 어깨의 긴장까지 손목에 연쇄적으로 부담을 줍니다.

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결국 매트 위에서 손을 바닥에 짚는 순간 이미 약해진 손목이 견디지 못하고 신호를 보내는 것이죠. 그렇다면 손목 통증의 원인은 무엇이고, 아프지 않게 요가하는 방법은 무엇일까요?

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1. 생활 습관에서 오는 손목의 피로

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스마트폰을 오래 쥐고 스크롤을 내리거나 컴퓨터 자판을 두드리는 생활은 손목 관절을 끊임없이 구부린 상태로 고정시킵니다. 이 과정에서 손목 터널(수근관)을 지나가는 신경이 눌리거나 주변 근육이 뭉쳐 작은 압박에도 예민하게 반응하게 됩니다.

또한 여성의 경우, 임신 중에는 릴렉신 호르몬이 분비되는데 이는 관절과 인대를 느슨하게 만들어 몸이 출산을 하도록 돕습니다.

하지만 이 호르몬 영향이 출산 이후에도 남아 손목을 포함한 관절이 안정적으로 지지되지 못하고 더 쉽게 약해질 수 있어요. 게다가 출산 후 바로 아기 돌봄 동작과 수면 부족, 체력 저하 등으로 인해 손목 근육과 인대, 힘줄 등에 영향을 미치며 염증이 생기기도 합니다.

이 때에는 손목 통증을 야기하는 생활 습관을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 필요하다면 손목 보호대를 착용하며 미리 통증을 예방할 수도 있습니다.

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2. 목·어깨 긴장과 체형의 영향

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손목 통증은 단순히 손목만의 문제가 아닐 수 있습니다. 목과 어깨가 지속적으로 긴장되어 있거나, 라운드숄더처럼 어깨가 앞으로 말린 체형이 형성되면 손목에 직접적인 영향을 주기도 합니다.

어깨가 말리면 팔과 손목의 정렬이 무너져, 우리가 무심코 하는 일상적인 움직임조차 손목에 부담을 주는 잘못된 움직임이 될 수 있습니다.

또한 목과 어깨 근육이 뭉쳐 팔 전체의 움직임이 제한되면, 손목은 원래 분산되어야 할 하중을 혼자 감당하게 됩니다. 이 과정에서 손목이 더 크게 꺾이거나 압박을 받으며 통증이 쉽게 발생하기도 하죠.

게다가 라운드숄더 자세에서는 가슴 앞쪽 근육이 짧아지고, 신경과 혈류가 원활히 흐르지 못해 팔과 손목까지 저리거나 피로가 이어지기도 합니다.

결국 목/어깨 긴장, 변형된 체형은 손목의 부담을 가중시키며 요가 수련 뿐만 아니라 일상에서도 손목 통증을 반복적으로 경험하게 만드는 원인이 됩니다. 따라서 평소에 틈틈히 스트레칭과 운동을 통해 바른 자세를 찾는 것이 도움이 됩니다.

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3. 잘못된 손바닥 지지 습관

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테이블포즈, 플랭크, 다운독, 차투랑가 등의 동작에서 손을 짚는 방식이 잘못된 경우 손목에 무리가 가기 쉽습니다.

특히 손이 오목해져 손바닥으로 체중을 분산하지 못하거나, 손목을 과도하게 꺾는 습관은 작은 관절에 압박을 몰아주어 통증을 유발합니다.

■ 잘못된 손목 사용의 예. 손가락을 오므리고 손바닥 전체로 바닥을 누르지 못하면 손목에 체중이 과하게 실려 통증을 발생시킨다.

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손목 통증을 줄이는 지지 방법

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​1. 손바닥 전체로 체중 분산하기

매트 위에 손을 짚을 때는 손목 바로 위에만 힘을 주지 말고, 손가락 끝·손가락 뿌리·손날까지 모두 바닥에 붙여 체중을 분산해야 합니다. 특히 검지와 엄지 뿌리를 단단히 눌러 손목 전면부의 압박을 줄이는 것이 핵심입니다.

■ 올바른 손목 사용의 예. 노란색 표시는 바닥에 닿는 면적이고, 검은색 화살표는 힘의 방향이다. 손가락을 활짝 열고 손가락, 손바닥 안쪽 세 지점이 모두 바닥을 누를 수 있도록 하여 손바닥의 아치를 살려준다.

2. 팔뚝과 어깨의 힘을 연결하기

체중을 지지할 때에는 손목 하나로 버티는 것이 아니라 팔뚝 근육과 어깨까지 함께 써야 합니다. 손으로 바닥을 지그시 밀어내며 팔뚝과 어깨, 등까지 힘을 쓰는 연습을 하는 것이 좋습니다.

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3. 사전 준비 운동 필수

요가 전, 손목 돌리기·손등과 손바닥 스트레칭으로 관절을 열어주는 시간을 반드시 가져야 합니다. 단 1~2분만 준비해도 손목 부담이 줄고 통증 예방 효과가 큽니다.

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4. 도구 활용 / 변형 자세 익히기

이미 손목이 많이 약하다면 요가 블럭 위에 손을 올리거나 주먹을 쥔 변형 자세를 추천합니다. 손목이 과도하게 젖혀지는 것을 막아 관절을 보호할 수 있습니다.

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​ 요가는 몸을 단련하는 동시에 삶의 균형을 찾는 시간입니다. 만약 통증이 있다면 내 몸이 보내는 신호를 존중하며, 나에게 맞는 방향으로 조절해 나가는 것이 좋습니다. 올바른 지지법과 준비 동작, 또 일상에서 틈틈히 손목을 보

호하며 슬기로운 요가 라이프를 즐겨보세요!

*아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.