혹시 나도...?

현대인의 대부분은 살면서 한 번쯤 목이나 허리에 통증을 경험합니다. 단순히 오래 앉아 있어서 오는 가벼운 뻐근함일 수도 있고, 심한 경우에는 척추협착증이나 추간판 탈출증(허리디스크)과 같은 근골격계 질환으로 이어지기도 하죠.

특히 장시간 컴퓨터와 스마트폰을 사용하는 생활 습관은 목과 허리에 큰 부담을 주어, 이제는 젊은 세대에서도 디스크 증상이 낯설지 않은 시대가 되었습니다.

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디스크가 있는데 운동해도 될까요?

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허리디스크 진단을 받고 나면 가장 먼저 드는 생각은 “운동을 해도 될까?”불안감입니다. 특히 요가는 허리를 많이 쓰는 동작이 많아, 자칫 잘못하면 증상이 악화될 수 있다는 이야기도 종종 듣게 되죠.

하지만 실제로는 올바른 방법으로 접근하면 요가는 허리 건강을 회복하고 통증을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 ‘어떤 동작을 선택하고, 어떤 동작을 피해야 하는가’ 입니다.

요가는 무리한 유연성을 자랑하는 운동이 아닙니다. 호흡과 움직임으로 몸의 균형을 되찾는 과정이기에, 허리디스크 환자에게도 충분히 적합할 수 있습니다. 단, 디스크 환자에게 특히 중요한 것은 신전 동작 중심으로 척추 주변 근육과 코어를 강화하는 것입니다. 아래 네 가지 동작은 제가 추천하는 안전하고 효과적인 자세입니다

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허리디스크에 도움되는 동작 4가지

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첫 번째는 전사자세(비라바드라사나)입니다. 이 동작은 허리와 연결된 하체 근육을 강화해주고, 등 근육을 단단하게 잡아주며 척추를 안정화 시키는 힘을 길러줍니다.

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두 번째 동작은 의자자세(욷카타사나)입니다. 허벅지와 엉덩이를 강화하고, 척추 기립근의 안정성을 높입니다.

세 번째 동작은 고양이 균형 자세(마르자리아사나 변형)입니다. 균형감을 길러주는 자세로, 허리를 직접적으로 압박하지 않으면서 코어와 전신 근육을 강화하여 디스크 재활에 매우 효과적입니다.

마지막 동작은 코브라 자세(부장가사나)입니다. 이 동작은 상황에 따라 다르게 접근하는 것이 중요합니다.

일반적으로 허리를 과도하게 젖히는 백밴딩 동작은 디스크 환자에게 위험할 수 있지만, 범위를 좁히고 복부 힘을 주어 가볍게 신전하는 코브라는 척추 주변 근육을 활성화하고 요추 앞쪽 공간을 열어주는 역할을 합니다. 즉, 허리를 뒤로 젖히는 것이 아니라 가볍게 펼쳐내는 느낌으로 접근해야 안전합니다.

만약 허리 통증이 심한 경우라면, 팔로 밀어내는 코브라 자세보다는 팔꿈치를 내린 스핑크스 자세를 추천합니다. 안전한 범위에서 신전과 근육의 활성화를 만들어줄 수 있습니다. 이 동작에서 시선을 천장을 바라보며 척추를 늘려줍니다.

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디스크가 있을 때 피해야 하는 동작

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그렇다면 어떤 동작을 피해야 할까요? 허리디스크 환자라면 ‘깊게 꺾거나 세게 비트는 동작’이나 ‘앞으로 숙이는 전굴 동작’은 삼가는 것이 좋습니다.

하지만 몸에 맞게 변형해서 접근한다면 충분히 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 상체를 숙이는 동작은 무릎을 구부린다면 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

마지막으로 꼭 강조하고 싶은 점이 있습니다. 현재 통증이 심하거나 일상생활이 불편할 정도라면 반드시 의사와 상의한 뒤 운동을 진행해야 합니다. 그러나 의사의 진단 아래 적절히 요가를 활용한다면, 디스크로 인해 움츠러든 몸과 마음을 동시에 회복할 수 있습니다.

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허리디스크라고 해서 운동을 포기할 필요는 없습니다. 올바른 동작을 선택하고 꾸준히 이어갈 때, 요가는 가장 든든한 재활 파트너가 될 수 있습니다.

*아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.