다들 운동하고 계시죠?
저는 요즘 크로스핏에 아주 푹 빠져 살고 있는데요. 크로스핏만의 강렬한 매력이 있거든요!
특히 크로스핏은 다양한 동작을 조합한
와드(WOD)를 통해 매일 새로운 운동을
경험할 수 있어서 지루할 틈이 없어요.
오늘은 그중에서도 제가 정말 좋아하는
와드 세 가지와 함께 그 효과, 그리고 올바른
자세를 자세히 알려드릴게요!
운동 효과를 극대화하고 부상을 예방하는
가장 좋은 방법은 올바른 자세를 익히는 거랍니다.
크로스핏,
과연 어떤 운동일까?
본격적으로 와드에 대해 알아보기 전에
크로스핏이 어떤 운동인지 간단히 설명해 드릴게요.
크로스핏은 여러 종류의 운동을 섞어서
하는 고강도 인터벌 트레이닝이에요.
전신 근육을 사용하면서 심폐 지구력까지
강화할 수 있어서 체력 향상에 아주 효과적이죠.
단시간에 많은 에너지를 소모하기 때문에
다이어트에도 최고랍니다. 저도 꾸준히
하니까 몸 라인이 정말 예쁘게 바뀌더라고요!
첫 번째 와드:
박스 스텝오버 (Box Step Over)
이름만 들어도 조금 낯설게 느껴지시죠?
박스 스텝오버는 박스를 옆으로 놓고 그 위를
넘어가는 동작이에요.
이 와드는 주로 하체 근력과 심폐 지구력을
동시에 키울 수 있는 아주 좋은 운동이에요.
엉덩이, 허벅지 근육은 물론, 균형 감각까지
좋아져서 몸의 안정성을 높여줘요.
<올바른 자세>
박스 옆에 서서 한 발을 박스 위에 올려요. 이때 발 전체가 박스에 안정적으로 올라가야 해요.
박스 위에 올린 발에 힘을 주고 몸을 천천히 들어 올립니다. 올라올 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의해야 해요.
반대쪽 발도 박스 위에 완전히 올려놓습니다. 이때 허리를 꼿꼿하게 펴고 복부에 힘을 주세요.
박스를 완전히 넘어간 후, 반대쪽으로 내려옵니다. 내려올 때도 마찬가지로 무릎에 충격이 가지 않게 천천히 내려와야 해요.
좌우 번갈아가며 같은 동작을 반복합니다. 자세가 흐트러지지 않게 속도보다는 정확성에 집중하는 게 중요해요!
처음에는 무리하지 말고 낮은 박스로
시작해서 천천히 높이를 올려가는 걸 추천해요.
자세가 안정되면 무게를 들고 하는
덤벨 박스 스텝오버로 강도를 높여도 좋아요.
두 번째 와드:
박스 스텝업 (Box Step Up)
박스 스텝업은 말 그대로 박스 위로 올라갔다가
내려오는 간단한 동작이에요. 크로스핏에 처음
입문하는 분들도 쉽게 따라 할 수 있어요.
이 운동은 덤벨이나 케틀벨을 들고 하면
하체 근력과 힙업 효과를 제대로 느낄 수 있어요.
진짜 엉덩이가 불타는 느낌이 들거든요! 🔥
<올바른 자세>
박스 앞에 서서 한 발을 박스 위에 올려요. 이때 상체는 약간 앞으로 숙여주는 것이 좋아요.
박스 위로 올라갈 때, 발뒤꿈치에 힘을 주면서 천천히 몸을 들어 올립니다. 이때 반대쪽 다리를 힘차게 올려서 박스 위에 나란히 둡니다.
올라온 상태에서 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 주세요.
올라온 순서의 역순으로 다시 내려옵니다. 내려올 때도 무릎에 충격이 가지 않게 천천히 발을 디뎌야 해요.
좌우 다리를 번갈아가며 반복합니다.
이 와드는 특히 엉덩이 근육을 집중적으로
사용해서 예쁜 애플힙을 만드는 데
아주 효과적이에요. 저도 박스 스텝업을
하고 나서 엉덩이가 더 탄탄해졌다는
소리를 많이 들었어요!
세 번째 와드:
버피 덤벨 스내치
(Burpee Dumbbell Snatch)
이름만 들어도 힘들어 보이죠? 🤣
맞아요. 정말 힘든데 그만큼 운동 효과는 최고예요!
버피 덤벨 스내치는 버피와 덤벨 스내치
두 가지 동작을 조합한 와드예요.
전신 근력과 심폐 지구력을 한 번에
끌어올릴 수 있는 종합선물세트 같은 운동이랍니다.
<올바른 자세>
어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 양발 사이에 둡니다. 팔을 펴서 덤벨을 잡고 스쿼트 자세로 앉아요.
덤벨을 잡은 상태에서 점프해서 발을 뒤로 보내 푸쉬업 자세를 만듭니다. 가슴은 바닥에 닿을 만큼 내려갔다 올라와야 해요.
다시 점프해서 발을 원래 위치로 당겨옵니다. 이때 덤벨은 바닥에 둔 채로 있어요.
일어나는 동시에 팔에 힘을 주어 덤벨을 머리 위로 쭉 들어 올립니다. 마치 덤벨을 한 번에 들어 올린다는 느낌으로!
덤벨을 내리면서 다시 스쿼트 자세로 돌아와 다음 동작을 준비합니다. 이번에는 반대쪽 손으로 덤벨을 잡고 같은 동작을 반복해요.
버피 덤벨 스내치는 자칫하면 허리에
무리가 갈 수 있으니 복부에 힘을 꽉 주고
정확한 자세로 하는 것이 중요해요.
처음에는 덤벨 없이 맨몸으로 버피 스내치
동작을 연습하다가 가벼운 덤벨로 시작해서
점점 무게를 늘려가는 걸 추천해요.
오늘은 제가 좋아하는 크로스핏 와드 세 가지와
그 운동 효과, 그리고 올바른 자세를
알려드렸는데요.
크로스핏은 혼자 하는 운동이 아니에요.
박스라고 부르는 크로스핏 체육관에서
코치님과 함께 다른 사람들과 으쌰으쌰
응원하면서 운동하기 때문에 더욱 즐겁게
할 수 있어요.
운동하면서 스트레스도 풀고 건강도 챙기고!
정말 일석이조의 효과를 누릴 수 있답니다.
여러분도 크로스핏에 한번 도전해 보세요! 💪
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)