언니들 사이에서 덤벨로 하는
크로스핏 동작이 엄청 핫하잖아요? 🔥
바벨만 고집할 필요 있나요?
덤벨이야말로 우리가 놓치기 쉬운
좌우 밸런스까지 꽉 잡아주고,
코어 근육을 아주 그냥
탈탈 털어주는 최고의 파트너거든요!
오늘은 우리 몸을 더 멋지고,
더 기능적으로 만들어 줄
크로스핏 덤벨 동작 8가지를
제가 아주 상세하게 알려드릴게요!
이것만 마스터하면 와드(WOD)에서
우리 언니들 인싸 등극이에요! 😜
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1. 덤벨 스쿼트 스내치 (Dumbbell Squat Snatch)
이 동작, 정말 이름부터 멋지죠?
크로스핏의 꽃이라고 불리는
스내치를 덤벨로 하는 거예요.
어떻게 하냐면요?
바닥에 놓인 덤벨을 잡고
한 번의 폭발적인 움직임으로
머리 위로 번쩍 들어 올리면서,
동시에 깊숙이 앉는 거예요.
(오버헤드 스쿼트 자세가 딱 나와야 해요!)
언니들한테 왜 좋냐면?
이건 진짜 전신 협응력 끝판왕!
하체, 코어, 어깨까지
온몸의 근육을 순식간에
최대치로 써야 하거든요.
하고 나면 땀이 비 오듯...💦
칼로리 소모는 말해 뭐해요!
2. 덤벨 백 런지 (Dumbbell Back Lunge)
런지는 하체 운동의 국룰이죠!
덤벨을 들고 하면 효과가 두 배!
어떻게 하냐면요?
덤벨을 양손에 들거나
어깨 위에 올려두고,
한 발을 뒤로 크게 빼면서
무릎이 바닥에 닿기 직전까지
천천히 내려가세요.
이 동작은 특히 힙(엉덩이)과
뒷벅지(햄스트링) 자극에 최고예요!
앞으로 나가는 런지보다
무릎에 부담이 덜하면서,
예쁜 엉덩이 라인 만들기에
정말 이만한 게 없답니다! 🍑
3. 덤벨 스내치 (Dumbbell Snatch)
스쿼트를 빼고 파워에 집중한
좀 더 단순화된 동작이에요.
어떻게 하냐면요?
바닥에서 덤벨을 잡아 당기듯
힙을 먼저 써서 일으킨 뒤,
덤벨이 몸 가까이 붙어서
머리 위로 쫙 펴지게 합니다.
한 팔씩 교대로 하는 게 일반적이에요.
순발력과 파워를 엄청나게 키워줘요.
등과 어깨 후면 근육까지
아주 제대로 자극해 주기 때문에
뒷태 미인이 되고 싶다면 필수! ✨
4. 덤벨 프론트 런지 (Dumbbell Front Lunge)
이번엔 앞으로 나가는 런지!
어떻게 하냐면요?
덤벨을 들고, 한 발을 앞으로 성큼
내디디면서 무릎을 굽힙니다.
내디딘 앞 무릎이 발끝을
넘어가지 않게 주의 또 주의!
왜 좋냐면?
허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을
가장 확실하게 조져주는(?) 동작이에요!
하체의 안정성과 균형을 잡는 데
아주 큰 도움을 준답니다.
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5. 플랭크 덤벨 로우 (Plank Dumbbell Row)
이건 코어와 등을 동시에
완벽하게 잡아주는 꿀조합 동작! 🍯
어떻게 하냐면요?
덤벨을 잡고 플랭크 자세를 취해요.
(엉덩이가 하늘로 솟거나,
허리가 무너지면 안 돼요!🙅♀️)
그 상태에서 덤벨 하나를 등 쪽으로
천천히 당겨 올립니다.
등 근육을 단단하게 만들어주고,
덤벨을 당길 때 몸이 돌아가지 않게
코어에 엄청난 긴장감을 줘야 해서
일석이조의 효과를 볼 수 있어요!
날씬한 옆구리까지 덤으로! 🎁
6. 덤벨 박스 스텝 (Dumbbell Box Step)
와드에 나오면 은근히 힘든 동작이죠!
어떻게 하냐면요?
양손에 덤벨을 들고,
박스 위로 한 발씩 올라섰다가
다시 내려오는 동작을 반복해요.
특별한 기술 없이도
심폐 지구력을 쭉쭉 올려주고,
특히 박스를 밟고 일어설 때
엉덩이 근육(둔근)을 제대로
사용하는 방법을 익힐 수 있답니다.
힙업을 위한 아주 착한 동작이에요!
7. 덤벨 클린 스쿼트 (Dumbbell Clean & Squat)
바벨 클린앤저크의 덤벨 버전!
정말 파워풀한 복합 동작이에요.
어떻게 하냐면요?
덤벨을 바닥에서 잡아
어깨 앞쪽(프론트 랙)까지
빠르게 끌어올린(클린) 다음,
바로 이어서 스쿼트까지
쉴 틈 없이 진행하는 거예요.
역도성 동작의 순발력과
하체의 근지구력을 동시에
발달시키는 극강의 와드용 동작!
이거 몇 세트만 해도 온몸이
후끈후끈 달아오르는 걸 느낄 수 있어요!🥵
8. 덤벨 컬 (Dumbbell Curl)
크로스핏에서는 잘 안 한다고요?
오산이에요! 😉
어떻게 하냐면요?
익숙한 동작! 덤벨을 잡고
팔꿈치를 고정한 채로
이두근을 꽉 수축시키며
가슴 쪽으로 들어 올립니다.
메인 운동은 아니지만,
풀업이나 로프 클라임 같은
당기는 동작을 더 잘하기 위한
보조 운동으로 너무 중요해요!
탄탄한 팔 라인을 위해서라도
와드 끝에 꼭 넣어주세요! 💪
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✨ 마무으리는 역시 덤벨!
어때요?
덤벨 하나만 있어도 이렇게
다양하고 효과적인
크로스핏 동작들을 할 수 있다니,
정말 놀랍지 않나요? 😲
덤벨은 우리의 운동 능력을 향상시키고,
숨겨진 잔 근육들까지 깨워주는
보물 같은 도구랍니다.
오늘 알려드린 8가지 동작을
와드에 적극적으로 활용하셔서,
더 건강하고 멋진 몸으로
당당하게 빛나시길 응원할게요!
우리 모두 득근하는 그날까지,
화이팅! 💖
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)