안녕하세요, 크로스핏터 여러분!
토요일 저녁,
주말을 활기차게 맞이할
오늘의 WOD를 소개합니다.
오늘의 루틴은 전신 근력과 코어 안정성,
그리고 균형 감각을 한 번에 잡아주는
기능성 동작들로 구성했습니다.
일상생활에서 꼭 필요한 움직임을 단련하는
알찬 와드, 지금 바로 시작합니다!
────────
🔥 오늘의 WOD: 금요일 불태우기!
동작
목표 횟수/시간
1. 덤벨 런지 (Dumbbell Lunge)
(좌/우) 10회씩
2. 캐틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)
20회
3. 월워크 (Wall Walk)
5회
총 5 Rounds For Time
(5라운드를 최대한 빠르게 완료)
────────
🤸♂️ 와드 동작 자세히 보기
1. 덤벨 런지 (Dumbbell Lunge)
동*작 설명:
양손에 덤벨을 들고 선 자세에서 한 발을 앞으로 내딛습니다.
두 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 내려갑니다.
앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로
나가지 않도록 주의하고,
상체는 곧게 세웁니다.
앞발 뒤꿈치로 지면을 밀어 올리며
시작 자세로 돌아옵니다.
*주요 효과:
대표적인 하체 운동으로 엉덩이(둔근)와 허벅지 근육을 강화합니다.
한쪽 다리씩 움직여 좌우 하체의 균형 감각과
협응력을 기르는 데 탁월합니다.
2. 캐틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)
동작 설명:
발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 캐틀벨을 잡습니다.
무게 중심은 뒤로 빼고, 허리를 곧게 편 상태에서
고관절(엉덩이)을 폭발적으로 펴면서
캐틀벨을 가슴 높이까지 올립니다.
팔의 힘이 아닌, 엉덩이와 하체의 힘으로
스윙하는 것이 핵심입니다.
캐틀벨이 내려올 때 무릎이 아닌 고관절을
접어 충격을 흡수합니다.
*주요 효과:
전신 근력과 심폐 지구력을 동시에 향상시키는 최고의 운동입니다.
특히 척추 기립근과 엉덩이 근육 등 코어 근육을
강력하게 발달시켜 몸의 기능성을 높여줍니다.
3. 월워크 (Wall Walk)
*동작 설명:
벽을 바라보고 엎드린 자세에서 시작합니다.
발을 벽에 대고 한 손씩 짚으며 벽을 따라 올라가고,
몸을 벽 쪽으로 최대한 가깝게 이동합니다. (물구나무 자세에 가깝게)
잠시 멈춘 후, 다시 천천히 손으로 짚으며 내려와 시작 자세로 돌아옵니다.
*주요 효과:
어깨와 팔의 근력 및 지구력을 극대화합니다.
코어 안정성과 전신의 협응력을
폭발적으로 사용하게 하여,
균형 감각을 높여줍니다.
────────
🤔 왜 이 운동을 해야 할까요?
오늘의 와드는 단순히 근육을 키우는 것을 넘어,
일상생활에서 더 효율적이고
안전하게 움직이는 것을 목표로 합니다.
덤벨 런지 ↔ 계단을 오르내릴 때,
넘어지지 않고 균형 잡기
계단을 오르내리거나, 울퉁불퉁한 길을
걸을 때 우리는 항상
한 발로 몸의 균형을 잡아야 합니다.
런지는 이러한 '한 다리로 버티는 힘'과
'좌우 비대칭적인 힘 조절 능력'을 길러줍니다.
캐틀벨 스윙 ↔ 무거운 물건을
안전하게 들거나 던질 때
택배 상자나 무거운 짐을 바닥에서 들어 올릴 때,
우리는 허리가 아닌 엉덩이와
하체의 힘을 사용해야 합니다.
스윙 동작은 물건을 들 때 허리에 부담이
가지 않도록
고관절을 폭발적으로 사용하는 법을
훈련시켜 줍니다.
이 움직임은 허리 통증을 예방하는 데도
아주 효과적입니다.
월워크 ↔ 높은 곳의 물건을 꺼내거나,
코어를 단단하게 유지할 때
주방 상부장이나 선반 위 물건을 꺼내기
위해 팔을 뻗고
몸을 쭉 펴야 할 때, 어깨와 코어의
안정성이 필요합니다.
월워크는 평소 잘 쓰지 않는 어깨 관절
가동 범위를 넓혀주고,
어떤 자세에서도 몸의 중심을 단단하게
유지하는 능력을 키워줍니다.
오늘의 와드는 곧 '더 건강하고 자신감
넘치는 주말'을 위한 준비입니다!
모두 부상 없이 멋지게 완주하시길 응원합니다! 💪
────────
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)