안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
저번 시간에 처음으로 운동루틴을 만들어 보았죠.
오늘은 다이어트의 필살기인 유산소 운동에 대해 알아보겠습니다.
제가 권장드리는 다이어트 방법은, 근력운동 진행 후 유산소 운동을 하는 것입니다.
그러니 이전 시간의 근력운동하는 법을 읽지 않으신 분은,
저번에 올린 글을 먼저 정독 후, 이번 글을 읽는걸 추천드립니다!
유산소는 이것 이외에 무시해도 된다.
말그대로 유산소는 한가지만 알면 됩니다.
이 한가지를 알게 되면,
- 어떤 유산소가 살이 가장 잘빠지는지.
- 천국의 계단 및 달리기가 살이 잘빠진다는데 맞는지.
에 대한 답을 이미 알게 됩니다. 이제부터 우리가 기억해야 할 한가지.
바로 유산소는 심박수가 전부입니다.
유산소 심박수
여러분은 유산소를 탈때, 심박수를 기준으로 타면 됩니다.
고령이 아닌 이상, 자신 최대심박수(220-내나이)의 65~70%의 구간으로 운동하면 되죠.
이 구간을 “zone2”라고 부릅니다.
물론 그 이상의 심박수로 유산소를 타는 것도 좋은 방법입니다.
기준을 잡을때 최소 “최대 심박수의 65%이상으로 탄다”로 잡으시면 됩니다.
쉽게 말해 유산소를 탈때, 65%미만의 강도로 타는 경우,
다이어트때 큰 효과를 보기 힘듭니다.
얼마나 타야할까?
그렇다면 유산소는 얼마나 타야할까요?
하루에 몇분 이상을 타야하고, 몇분까지 타면 되는 걸까요?
사실 유산소는 하루운동량이 아닌, 주당 몇분을 타느냐가 먼저입니다.
유산소 운동은 주당, 최소150분에서~ 최대 300분까지 타주시면됩니다.
예를 들어 내가 주당 150분을 타려한다면,
- 주 3회 운동일 경우: 하루에 50분
- 주 5회 운동일 경우: 하루에 30분
이렇게 하루 유산소 운동량을 결정하는 겁니다.
내가 일주일에 몇번 운동을 하느냐에 따라, 하루 유산소 운동량이 달라지는 것이죠.
적당한 강도 + 적절한 운동량
최대 심박수의 65%이상의 적당한 강도로,
주당 150~300분의 적절한 운동량이 포인트입니다.
이 2가지만 맞춘다면, 여러분들은 어떤 유산소를 타던 상관없습니다.
천국의 계단이나, 달리기가 살이 잘빠지는 이유는
65%이상의 강도를 오랫동안 지속하기 쉽기 때문입니다.
반대로 65%미만의 강도나, 유산소양이 충분치 않다면,
효과가 좋다고 소문난 유산소기구라도, 시간낭비만 하는 꼴이 될 수 있죠.
포인트는 항상 심박수와 주당 운동량입니다.
1회 유산소의 최대 시간
여러분은 한번 유산소를 할때, 최대시간을 60분으로 정해놓아 주세요.
예를 들어, 만일 오늘 70분의 유산소를 타야한다면,
한번에 70분을 타는 것이 아니라, 40분+30분으로 나눠서 타는것을 추천드립니다.
유산소 운동의 시간이 1시간이 넘어간다면, 운동강도를 유지하기 어려워
운동강도가 자연스레 낮아지고, 운동효율 또한 낮아지기 때문입니다.
그러니 하루에 유산소를 1시간 이상 타야한다면, 2번으로 나눠서 타주세요.
가장 이상적인 방법은, 주당 운동빈도수를 늘려서
하루에 최대 60분까지만 타는게 좋습니다.
이제 우리는 다이어트 3가지 무기를 가지게 되었습니다.
- 나만의 식단
- 나만의 운동루틴
- 나만의 유산소 루틴
그리고 올바른 방향으로 이끌어주는, 구체적인 목표도 가지고 있죠.
다음시간에는 실제로 이 3가지를 어떻게, 어떤 순서로 적용을 시키는지 알아보겠습니다.
운동을 진행하면서 찾아오는 정체기와 그것을 올바르게 헤쳐 나가는 방법도 알려드리겠습니다.
다이어트를 요리에 비유하자면, 지금껏 재료 준비를 끝낸 것입니다.
이제부터는 다이어트라는 요리를 13년동안 진행해온 요리사의 레시피를 배워볼 차례인거죠.
그러니 다음글을 꼭 읽어보시고 다이어트를 진행하시길 권장드립니다.
또한, 다음글을 읽기전 여러분들의 3가지 재료(식단,근력,유산소)를 미리 준비해 주세요!
감사합니다! 다음 시간에 뵙겠습니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)
