안녕하세요, 트레이너 정책임입니다.
오늘은 저번에 알려드린 하체운동 루틴을 이어, 등 운동 루틴을 준비했습니다.
저번 시간에 가장 이상적인 하체 루틴 및 힙업에 포커스를 맞춘 하체 루틴들을 알려드린 것처럼,
오늘도 2가지의 등 운동 루틴들을 준비했습니다.
운동 루틴 표를 보는 방법은 저번 시간과 동일합니다.
예시로, 운동 횟수가 “20,15,12,10,10”이고, 세트수가 “5” 라면
1세트 = 20개 가능한 무게.
2세트 = 15개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP)
3세트 = 12개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP)
4세트 = 10개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP)
5세트 = 10개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP 하거나 그대로)
이렇게 진행해 주시면 됩니다.
쉬는 시간은 유동적으로 변동해 주셔도 괜찮으시나, 너무 차이 나지 않게만 해주세요.
자, 바로 등 운동 들어가 보겠습니다.
A: 이상적인 등 운동 루틴
렛풀다운으로 등을 전체적으로 펌핑 시켜 줍니다.
그립은 매번 등 운동 시 다양하게 변경해 주세요.
렛풀다운은 웜업이자 메인 운동이 될 수 있으므로,
1~2세트는 가볍게 몸을 풀고, 3~5세트는 충분한 강도로 당겨줍니다.
이후 티바로우와 원암 덤벨로우로, 소외되는 부위 없이 등 전체를 골고루 자극합니다.
충분한 중량과 강도로 진행하면 안정근들이 피로해질 수 있으므로,
마무리는 머신 로우를 사용해 안전하게 실시합니다.
피로도에 따라 4세트 대신 3세트만 진행해도 괜찮습니다.
마지막으로 롱풀과 스트레이트 암 풀 다운을 진행합니다.
가능하다면 두 가지를 슈퍼세트(두 운동을 연속으로 묶어 실시)로 구성해 주세요.
여건상 어렵다면 따로 진행하셔도 됩니다.
마무리 단계에서는 에너지가 떨어질 수 있지만, 자신만의 속도와 리듬, 템포를 유지하며
올바른 자세로 끝까지 진행하는 것이 중요합니다.
B: 라인은 업, 체지방은 다운. 고강도 등 운동
먼저 스트레이트 암 풀다운과 풀업으로 광배근 위주의 펌핑을 유도합니다.
그다음 티바로우(오버그립)을 통해 등의 중앙 부위를 집중적으로 자극합니다.
이후 렛풀다운 → 원암 덤벨 로우 → 롱풀 순으로, 광배근에 포인트를 맞춰 운동을 진행합니다.
마무리로 백 익스텐션을 실시해 허리(로우백)까지 보강해 줍니다.
이번 등 운동 B 루틴은 첫 번째 A 루틴보다 강도가 높은 버전입니다.
따라서 운동 초보자나 오랜만에 운동을 재개하는 경우에는 A 루틴을 먼저 수행하시다가,
운동이 익숙해지고 강도에 적응되면 B 루틴으로 전환하시길 권장 드립니다.
물론, 처음부터 B 루틴으로 시작해도 무방합니다.
가능하다면, 헬스장에 있는 다양한 등 운동 머신을 활용해 주세요.
예) 렛풀다운 → 풀 다운 머신, 머신 로우 → 로우 머신
만약 머신 종류가 제한적이라면, 동일한 풀 다운과 로우 머신을 반복 사용하셔도 괜찮습니다.
추가적으로
체 편에서 말씀드린 것처럼, 운동 강도가 가장 중요합니다.
운동 중에는 핸드폰을 가급적 멀리 두고, 운동에만 집중해 주세요.
강도 문제를 떠나, 머신 위에서 핸드폰을 만지는 것만큼 보기 싫은 모습은 없습니다.
등 운동은 이두근이나 후면 어깨와 묶어서 진행하기도 합니다.
오늘처럼 한 부위(등)만 훈련할 계획이라면, 그대로 루틴을 따라 하시면 됩니다.
반대로 다른 부위와 함께 운동한다면, 오늘 알려드린 루틴에서 2~3가지 운동을 제외하고,
다른 부위 운동을 3~4개 추가해 주세요
이 경우, 큰 근육 → 작은 근육 순서로 진행하는 것이 좋습니다.
예) 등 → 이두근 → 어깨 후면
오늘은 다이어트 진행 시 추천드리는 등 운동 루틴을 함께 살펴보았습니다.
다음 시간에는 예쁜 어깨 라인의 핵심이자, 상체 균형을 잡아주는 가슴 운동 루틴을 준비해 오겠습니다.
특히 많은 여성분들이 ‘가슴 운동은 필요 없다’고 생각해 잘 하지 않는데,
사실은 전혀 그렇지 않습니다.
말린 어깨를 펴고 승모근을 줄이기 위해서도 가슴 운동은 필수이며,
가슴은 우리 몸에서 세 번째로 큰 근육이기 때문에 다이어트 시에도 중요한 역할을 합니다.
가슴 운동은 살을 잘 빼는 것은 물론, 자세와 체형까지 개선해 줍니다.
그런데 어디선가 ‘여자가 가슴 운동을 하면 가슴이 작아진다’는 잘못된 말이 돌기도 합니다.
이는 전혀 사실이 아니며, 오히려 가슴의 모양과 탄력을 살려줍니다.
이런 오해는 대흉근의 구조를 잘 모르거나,
다이어트 중 지방이 빠지는 현상을 운동 때문으로 착각해서 생긴 것입니다.
그러니 여성분들도 안심하고, 자신 있게 가슴 운동에 도전해 보세요.
다음 가슴 운동 루틴 편에서 다시 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.)