안녕하세요, 트레이너 정책임입니다.
오늘은 운동 루틴 편 3번째, 가슴운동 편입니다.
지난 시간 마지막에 잠깐 말씀드렸는데,
간혹 여성분들 중에 가슴운동을 하면, 가슴이 작아진다고 잘못 알고 계시는 분들이 있습니다.
이는 사실 대흉근의 구조를 잘 모르거나,
다이어트 중 지방이 빠지는 현상을 운동 때문으로 착각해서 생긴 것이죠.
가슴운동은 오히려 가슴의 모양과 탄력을 잡아줄뿐더러,
전체적인 상체라인의 핵심입니다. 그러니 꼭 해줘야겠죠?
오늘도 2가지의 가슴운동 루틴을 준비했습니다.
초보자용 A 루틴과, 숙련된 후 사용할 B 루틴입니다.
또한, 운동 루틴 표를 보는 방법도 저번과 동일합니다.
예시로, 운동 횟수가 “20,15,12,10,10”이고, 세트수가 “5” 라면
1세트 = 20개 가능한 무게.
2세트 = 15개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP)
3세트 = 12개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP)
4세트 = 10개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP)
5세트 = 10개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP 하거나 그대로)
이렇게 진행해 주시면 됩니다.
쉬는 시간은 유동적으로 변동해 주셔도 괜찮으시나, 너무 차이 나지 않게만 해주세요.
그럼 가슴운동 바로 시작합니다!
A 루틴: 기초는 탄탄히
A 루틴은 단순합니다.
처음 가슴운동을 진행하거나 가슴운동이 익숙치 않은 분들을 위한 루틴입니다.
프레스류 가슴운동을 하기 전에, 플라이(그중에서도 제일 쉬운)류 운동을 진행해,
가슴에 전체적인 웜업 및 펌핑을 해줍니다.
이후 2가지의 프레스류 운동을 진행하는데, 원래대로 였다면 덤벨 프레스가 먼저 있겠지만
가슴운동이 익숙치 않은 분들은 머신을 통해,
움직임에 익숙해진 뒤 덤벨을 사용한 프레스로 넘어가는 것이 좋습니다.
마지막으로는 밀어주는 근육군을 전체적으로 운동해 주는,
푸시업을 진행해 줍니다. 초보자에게 여성 남성 상관없이 푸시업만큼 좋은 밀기 운동은 없습니다.
매 세트마다 나의 최대 개수를 맞춰 운동해 주세요.
푸쉬업은 난이도에 따라 여러 가지 버전이 있으니,
현재 나의 근력 상태에 맞는 푸쉬업을 선택해 수행해 주면 됩니다.
B 루틴: 이제부터, 진짜 시작해 볼까?
B 루틴은 첫 번째 A 루틴보다 강도가 높은 버전입니다.
따라서 운동 초보자나 오랜만에 운동을 재개하는 경우에는 A 루틴을 먼저 수행하시다가,
운동이 익숙해지고 강도에 적응되면 B 루틴으로 전환하시길 권장 드립니다.
첫 번째는 A 루틴과 동일하게 플라이류 운동으로, 가슴 위주로 웜업 및 펌핑을 유도합니다.
다만, A 루틴과는 다르게 좀 더 난이도가 있는 플라이류 운동을 진행합니다
(ex: 케이블 크로스오버, 덤벨 플라이)
이후 플랫과 인클라인 벤치프레스, 딥스를 통해 밀어주는 근육군을 전체적으로 강화해 줍니다.
여성 남성 할 것 없이 똑같이 진행합니다.
이후 안전하게 머신을 이용하여, 프레스 운동으로 마무리합니다.
머신 체스트 프레스 운동들은, 여러 가지의 머신이 있다면 번갈아 가며 다양하게 사용해 주세요.
추가적으로
늘 이야기하지만, 강도에 집중해서 운동해 주세요.
가슴운동은 다른 부위에 비해서, 운동시간이 더 짧습니다.
40분 이내에 가슴운동을 마무리하려 노력해 주세요.
가슴 운동은 어깨(전면, 측면)와 삼두근을 같이 묶어서 진행하는 경우가 많습니다.
그럴 때에는 위 B 루틴에서 2가지 운동을 빼주시고
어깨와 삼두 각각 1~2가지 운동을 추가해 주시면 됩니다.
순서는 큰 근육 → 작은 근육 순서로 해주시면 됩니다.
예) 가슴→ 어깨→ 삼두
오늘은 우리 몸에서 세 번째로 큰 대근육인 가슴 근육 운동에 대해 알아보았습니다.
가슴은 남녀 모두에게 심미적 아름다움뿐 아니라 기능적으로도
매우 중요한 부위이므로 반드시 운동이 필요합니다.
다음 시간에는 "유산소 편"을 준비했습니다.
근력 운동과 식단과 함께 다이어트의 마지막 무기인 유산소 운동.
- 어떤 유산소가 가장 효과적일까요?
- 꼭 30분 이상 해야만 할까요? 하루에 얼마나 해야 할까요?
- 정체기가 왔을 때, 유산소를 활용해 간단히 돌파할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
다음 시간 "유산소 편"에서 이 모든 질문의 답을 확인해 보세요.
감사합니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.)
