안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
앞서 하체+등+가슴 운동 루틴들을 알려드렸습니다.
하지만 이외의 어깨와 팔운동도 따로 해주실 수 있다면 해주시는 걸 추천드려요!
다이어트에서는 어깨와 팔이 대근육(하체 등/가슴)에 비해
중요도가 떨어지기에 필수로 넣지 않았습니다.
만일 어깨와 팔을 같이 해주시고 싶으신 분들은
- 등 운동 때 어깨 후면 + 이두근
- 가슴 운동 때 어깨 전면, 측면+ 삼두근
이렇게 넣어서 운동해 주시면 됩니다.
이전에 업로드했었던 등, 가슴 운동 루틴에 위에 루틴을 알맞게 붙여서 운동해 주시면 됩니다!
그럼 본격적으로 오늘의 주인공, 유산소 운동에 대해서도 알아보겠습니다!
어떤 게 재밌나?
유산소 편에서 설명한 것처럼,
유산소 운동은 심박수가 전부입니다.
내 최대 심박수의 65~70% 이상의 강도로, 주당 150~300분을 타면 됩니다.
그렇다면, 어떤 유산소를 타는 게 가장 좋을까요?
유산소는 사실, 위에서 말한 심박수와 주당 시간만 지킨다면 어떤 걸 타던 상관없습니다.
이제부터는 나한테 가장 맞는 유산소를 찾는 것일 뿐이죠.
같은 강도와 시간을 타더라도, 정말 지루하고 심심한 유산소가 있고
다른 유산소보다도 탈만하거나 오히려 재미를 느끼는 유산소도 있죠.
그래서 강도와 시간을 지킨다는 조건하에
저는 늘 내가 그나마 재미를 느끼는 유산소 운동을 하라고 권장합니다.
그중에서도
저는 여러 가지 유산소 기구뿐 아니라 유산소운동을 해왔습니다.
그중에서 제가 손에 꼽는 유산소는 크게 3가지입니다.
- 야외 달리기
- 경사 걷기
- 실내 달리기
이 3가지를 저는 가장 권장 드립니다.
야외 달리기
내가 과체중이 아니거나, 관절에 부담이 없는 사람들(특히 젊은 사람)이라면
저는 달리기를 가장 추천드립니다.
쉽게 최대 심박수의 70%에 도달하기도 쉬울뿐더러,
심폐지구력과 하체 근력까지도 챙길 수 있습니다. 그리고 생각보다 야외 달리기, 재밌습니다.
자연 풍경을 구경하고, 사람 구경을 하며 달리다 보면 시간도 훌쩍 지나가는 경우도 많죠.
게다가 좀 더 눈에 보이는 성취를 할 수 있다는 장점도 있습니다.
'저기 눈앞에 보이는 공원까지 가자','오늘은 저기 공원보다 앞에 있는 가로수까지 가자'
이런 식으로 실내 달리기와는 다른 실질적으로 눈앞에 보이는 목표 설정이 가능하고
달성했을 때, 보람도 많이 느낍니다.
하지만 실내 유산소들보다는, 외부적인 환경에 제한을 많이 받는다는 단점도 있습니다.
그리고 과체중이거나 처음 운동을 시작하는 사람들은,
오히려 관절을 잡아주는 주변 근육들이 비교적 약합니다.
그로 인해 관절에 염증이 나거나 심할 경우는 다칠 수 있으니,
차라리 2번째 경사 걷기를 권장 드립니다.
경사 걷기
달리기가 제한되거나, 달리기는 별로 하고 싶지 않으신 분들, 그리고 처음 운동을 시작해서
관절을 잡아주는 주변 근육이 충분히 발달이 안된 분들에게는 항상 경사 걷기를 권장 드립니다.
또한, 제가 가장 많이 하는 유산소이기도 합니다.
글을 적는 현재 기준, 97kg인 저에게 관절에도 부담이 없고,
그냥 평지를 걷는 것보다 칼로리 연소율도 훨씬 높으니, 충분히 매력적인 유산소이기 때문이죠.
시간과 강도는 앞서 알려드린 자신만의 강도와 시간으로 설정하면 됩니다.
처음 시작하는 분들에게 저는 런닝머신을 사용하여,
경사도 10 / 속도 4.2~4.5 / 시간 30분 x 일주일에 5번을 권장 드리고, 실제로 많이 시키기도 합니다.
여러분도 내가 유산소를 어떻게 탈지 모르겠다면, 위처럼 한번 타보세요!
위 강도처럼 타다가, 점차 경사도/속도/시간을 늘려주시면 됩니다.
강도를 조절할수 있는게, 시간+경사+속도 3가지나 되기에,
강도를 조절할 때에도 디테일하게 조절가능 하다는 장점도 있습니다.
실내 달리기
같은 강도와 시간 대비, 야외 달리기보다는 효과가 떨어집니다.
하지만 환경적인 요인이 크게 작용하는 야외 달리기보다
안정적인 환경으로 유산소 운동을 할 수 있는 점이 큽니다.
야외 달리기는 너무 춥고 덥거나, 비나 눈처럼 날씨가 따라주지 않는다면 운동이 제한되지만,
실내 달리기는 외부 날씨나 환경에 크게 영향을 받지 않고 운동이 가능합니다.
그리고 무엇보다 외부 달리기보다 더 정확한 측정이 가능합니다.
외부 달리기는 그날의 컨디션에 따라 체감 속도가 달라지지만,
실내 달리기는 기계를 사용하므로, 언제든 똑같은 속도와 시간을 측정할 수 있습니다.
구체적인 측정이 가능한 점은 다이어트에서 유리하게 작용하죠.
정체기가 와서 달리기 양이나 강도를 늘려야 할 때,
실외 달리기는 대략적인 시간, 거리와 속도를 높이는 수밖에 없지만
실내 달리기는 보다 더 구체적으로 수치를 측정하며
시간과 강도, 거리를 디테일하게 늘려갈 수 있습니다.
이 3가지 유산소 이외에도 생각보다 재밌고 유용했던 유산소가 있는데, 바로 일립티컬입니다.
일립티컬을 해보신 분들은 아시겠지만, 꽤나 재밌습니다.
하지만, 일립티컬 머신을 보유하고 있는 헬스장이 드물다는 단점이 있습니다.
만일 자신의 헬스장에 일립티컬 머신이 있다면, 꼭 해보시는 걸 추천드립니다.
오늘은 이렇게 제가 가장 추천드리는 유산소 3가지 + 1가지를 알아보았습니다.
개인적으로 운동을 한지 얼마 안 됐거나, 과체중이라면 경사 걷기를 가장 추천드립니다.
반대로 운동의 경험도 적지 않고, 활동적인 유산소를 더 좋아한다면 달리기가 맞게네요.
하지만, 오늘 알려드린 유산소는 어디까지나 추천일 뿐,
중요한 것은 내가 가장 재밌게 할 수 있는 유산소가 최고입니다.
누구는 실내 사이클이, 누구는 스탭퍼가 가장 좋은 유산소일 수 있다는 뜻이죠.
그러니 여러분도 다양한 유산소를 도전해 보고,
그중에서 나에게 가장 잘 맞는 유산소를 골라 운동 하시면 됩니다.
많이 듣는 질문 중에 "유산소는 꼭 한 가지로 만 타야 하나?" 가 있습니다.
답변은, 내가 꾸준히 규칙적으로 할 수 있다면, 섞어서 타도 상관없습니다.
하지만 만일 총 60분 중에, 달리기 40분+사이클 20분을 타야 하는데,
어쩔 때는 달리기 30분+ 사이클 30분을 탄다면, 그냥 한 가지로 운동하시는 걸 권장 드립니다.
다이어트 때 유산소는 항상 추적이 가능할 정도로, 규칙적이며 균일해야 합니다.
그래야 반드시 다가올 정체기를 쉽게 돌파할 수 있기 때문입니다.
나무가 아닌 숲을 보는 셈이죠.
다음 시간에는 다이어트 설계자- 맨몸운동 편입니다.
개인사정으로 헬스장을 다니기가 힘든 분들도 많을 겁니다.
그런 분들을 위해 맨몸 운동을 이용한 다이어트 방법과 운동 루틴들을 알려드리도록 하겠습니다.
내가 헬스장을 다니지만, 출장이나 어느 사정으로 며칠 동안 헬스장을 못 가는 경우도 있을 겁니다.
그런 경우에도 다음 시간에 알려드리는 맨몸 운동(홈트레이닝)을 이용해 운동이 가능합니다.
장소에 구애받지 않고, 다이어트를 성공적으로 하고 싶으신 분들은
다음에 올라오는 다이어트 설계자 - 맨몸 운동 편 도 놓치지 마세요 : )
다음 시간에 뵙겠습니다, 감사합니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.)