안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
8월의 다이어트 설계자 시리즈도 어느덧 막바지에 이르렀네요.
그동안 우리는
- 나만의 구체적인 운동 목표
- 개인 맞춤형 다이어트 식단
- 근력 운동 및 유산소 운동 방법
을 차례대로 살펴보았습니다.
지금까지는 헬스장에서의 웨이트 트레이닝을 중심으로 말씀드렸기 때문에,
개인 사정으로 헬스장을 가지 못하는 분들께는 다소 제한적으로 느껴지셨을 수 있습니다.
그래서 오늘은 집에서도 충분히 따라 할 수 있는 홈트레이닝 루틴을 준비했습니다.
웨이트 트레이닝에 비해 강도를 극대화하기는 어렵지만,
홈트레이닝 역시 칼로리 소모, 즉 다이어트에 충분한 운동입니다.
별다른 준비물도 필요없기에, 누구나 부담 없이 시작할 수 있습니다.
루틴은 초보자용 / 숙련자용 두 가지 버전으로 나누어 알려드리며,
주 3회(격일: 월/수/금 또는 화/목/토) 진행을 권장 드립니다
초보자용 루틴
초보자용 홈트레이닝은 크게 ABCD로 이루어져 있습니다.
각각 2가지의 운동을 묶어서 슈퍼세트로 진행하는 부분도 있고, 단일 운동만을 할 때도 있습니다.
슈퍼세트로 진행하는 A, B는 2가지의 운동을 진행 한 후에 쉬는 시간을 가져가면 됩니다.
A를 예를 들면, 맨몸 스쿼트 15개를 진행 후 휴식 없이 바로 점핑잭 30개를 진행합니다.
이렇게 2가지 운동이 끝났을 때 1분을 쉬어줍니다. 이게 1라운드입니다.
C에 적혀있는 버피 테스트는 여러 가지의 형태가 존재합니다.
그 형태 중에는 바닥을 짚고 일어나면서 점프까지 해주는 형태로 진행해 주시길 권장 드립니다.
D에 푸시업 또한 여러 가지 형태가 있으므로, 내가 수행할 수 있는 난이도로 조절하여
운동을 해주세요.
숙련자용 루틴
숙련자용 홈트레이닝은, 전신을 활용한 고강도 운동입니다.
체지방 제거는 물론, 동시에 라인까지 잡을 수 있게 구성했죠.
형태는 앞선 초보자용과 비슷합니다.
하지만 다른 점은 이번에는 A, D 운동 횟수 칸에 [40초 운동/ 20초 휴식]와 같은 형태가 보이실 겁니다.
A로 예를 들어 설명하자면, 푸쉬업을 40초 동안 최대한 많이 하려 노력합니다. 그리고 20초 쉽니다.
바로 이어서 숄더 탭을 40초 동안 열심히 합니다. 그리고 20초를 쉽니다. 이게 1라운드입니다.
20초 휴식이 끝났다면 자연스럽게 바로 2라운드 푸쉬업으로 다시 진행하시면 됩니다.
이렇게 횟수 대신 운동시간을 기준으로 운동을 하게 되면
초보자던 숙련자던 상관없이, 그 시간 안에 본인의 최대 개수를 채우려 노력하기에, 똑같이 힘듭니다.
운동 초보자는 초보자대로 힘들고, 숙련자는 숙련자대로 힘들다는 뜻이죠.
그리고 B를 보면 3가지 운동이 묶여 있는 걸 보실 수 있습니다.
그중 풀업은 턱걸이를 말하는데, 턱걸이 기구가 있다면 그대로 턱걸이(밴드 활용 가능)를 해주시면 됩니다.
만일 턱걸이 기구가 없다면, 세라밴드(가격이 저렴합니다)를 마련해서
벽이나 의자에 묶어놓고 밴드 로우를 해주시면 됩니다.
만일 밴드로우를 대체하고 싶다면, 브릿지 동작과 슈퍼맨 동작을 묶어서 운동해주시면 됩니다.
추가적으로, 운동 초반에는 다음 운동시간이 다가왔는데, 아직 근육통이 남아 있을 수 있습니다.
그럴 때는 과감히 하루 더 쉬어주시고, 유산소만 해주시면 됩니다.
무엇보다 회복이 우선시 되어야 한다는 점, 기억해 주세요!
이렇게 8월 한 달간 진행했던 다이어트 설계자 시리즈를 마무리합니다.
다이어트 설계자는 트레이너로서 회원님들을 지도하며,
많은 분들이 겪는 공통적인 고민 [“어디서부터, 무엇을, 어떻게 시작해야 할까?” ]를
해결해 드리고자 기획한 시리즈입니다.
초보자분들께는 큰 틀부터 세부적인 틀까지 잡아주는 단계별 가이드가 되었을 것이고,
이미 운동을 해오신 숙련자분들께는 새로운 기준과 효율적인 방법을 점검하는 계기가
되었을 거라 생각합니다.
이번 시리즈는 특히 초보자분들에게 포커스를 맞추었기 때문에,
더 많은 내용을 구체적으로 설명드릴 수도 있었지만 의도적으로
간결하고 쉽게 이해될 수 있도록 구성했습니다.
혹시 더 궁금하거나 심화된 내용이 필요하시다면, 댓글로 남겨주시면 답변해 드리겠습니다 : )
시리즈는 이번으로 마무리되지만, 걱정하지 않으셔도 됩니다.
앞으로도 다양한 다이어트 팁과 실전 노하우를 꾸준히 공유해 드리겠습니다 : )
그리고 9월부터는 벌크업 시리즈를 통해 근력과 체중을 효과적으로 늘리는 방법을 다룰 계획입니다.
상황에 따라 세부 주제는 달라질 수 있지만, 큰 흐름은 그대로 이어집니다.
여건이 된다면, 이후에는 “3대 300·400·500 도전하기”와 같은
3대 500 시리즈도 준비해볼 예정이니 많은 기대 부탁드립니다.
언제나 객관적이고 진실된 정보, 그리고 실제로 효과가 입증된 방법들을 전해드리는
트레이너 정책임이 되겠습니다. 다음 시리즈도 기대해 주세요. 감사합니다 : )
(아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.)
