안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
8월 다이어트 설계자에 이어, 이번 9월에는 벌크업 설계자입니다.
다이어트와 벌크업은 서로 반대의 개념처럼 보이지만,
사실 몸을 변화시키는 핵심은 똑같습니다.
목표, 식단, 운동.
여전히 이 세 가지가 핵심입니다. 다만 그걸 목적에 맞게 어떻게 쓰느냐가 다를 뿐이죠.
다이어트 설계자에서는 이 3가지(목표,식단,운동)에 관련해 자세히 설명해 드렸기에,
벌크업 설계자에서는 이를 벌크업때는, 어떻게 다르게 활용하는지에 대해
중점으로 말씀드리려 합니다.
벌크업 시리즈의 차례는 아래와 같습니다.
- 벌크업 설계자 - 들어가기 앞서 드리고 싶은 말.
- 벌크업 설계자2 - 식단편
- 벌크업 설계자3 - 근력운동 편
- 벌크업 설계자4 - 유산소 편
- 분할 추천 및 하체 운동 루틴
- 등+ 이두 운동 루틴
- 가슴 + 삼두 루틴
- 어깨 루틴
오늘은 먼저 목표에 관해 간략히 알아본 뒤, 벌크업에 대해 드리고 싶은 말을 하려합니다.
먼저 목표는 다이어트와 마찬가지로 3가지 질문에 답해야 합니다.
- 나는 얼만큼 증량하고 싶은가?
- 그걸 몇 개월 안에 이루고 싶은가?
- 그리고 그 목표를 이루려는 진짜 이유는 뭔가?
구체적인 증량 목표와 그것을 이루는 기간, 마지막으로 내가 목표를 이루려는 진짜
이유를 지금 한번 작성해 보세요.
다이어트 설계자에서 말했던 것처럼,
- 구체적이지 않은 목표는 이루어지지 않고
- 기간이 없는 목표는 소망일 뿐이며,
- 진짜 이유를 모르는 목표는 단순한 우발적인 감정적 행동일 뿐입니다.
그렇다면, 벌크업 식단은 다이어트 식단과 뭐가 다를까요?
운동은 무조건 고중량·저반복이면 되는 걸까요? 그냥 무게만 올리면 될까요?
벌크업의 전제
‘벌크업 설계자’는 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 한다는 전제로 쓴 글입니다.
벌크업의 핵심은 점진적 과부하(Progressive Overload)인데,
맨몸운동만으로는 한계가 너무 많기 때문이죠.
효율 좋은 방법이 있는데 굳이 돌아갈 필요는 없는 것이죠.
벌크업을 원한다면, 웨이트 트레이닝을 하도록 합시다.
약속할 수 있는 점
저는 어릴 때 비만이기도 했고, 또 마른 몸이기도 했습니다.
서킷·맨몸운동 위주로 날렵한 몸도 만들어봤고, 보디빌딩식으로 두툼한 몸도 만들어봤죠.
물론 선수처럼 약을 한 적은 없으니, 제 경험의 한계는 분명합니다.
그래서 “저보다 훨씬 좋은 몸을 만들어주겠다”는 약속은 못 합니다.
다만,
제가 직접 해봤고, 지금도 회원님들에게 알려주고 있는 수준의 방법은
자신 있게 알려줄 수 있습니다.
여러분이 현재 제 스펙보다 낮다면, 이 벌크업 시리즈는 분명 당신에게 큰 도움이 됩니다.
글을 적는 9월 4일 기준, 제 스펙입니다.
- 키: 177cm
- 몸무게: 95kg (다이어트 때: 80kg)
- 체지방률: 16% (다이어트 때: 5~6%)
- 3대 중량: 565kg (스쿼트 200kg / 벤치 160kg / 데드 205kg)
내가 벌크업을 결심한 계기
트레이너 초창기에는 사실 큰 근육을 좋아하지 않았습니다. 둔해 보이고 멋없다고 생각했죠.
“마음만 먹으면 언제든 만들 수 있지”라는 근거 없는 자신감도 있었습니다.
몸을 키우는 법에 대해 무지했다는게 이렇게 드러났죠.
그런데 어느 날, 저보다 훨씬 압도적으로 좋은 몸을 가진 회원님을 보게되었습니다.
좋은 몸 뿐만이 아닌, 운동수행능력도 대단했죠. 그분 앞에서는
제가 버피 100개를 5분 안에 하고, 풀업 30개를 하고, 머슬업,프론트레버 등을
할 줄 아는 게 아무 소용이 없었죠.
그분은 제가 엄두도 못 내는 스쿼트 180kg, 벤치 140kg을 가볍게 들고 있었습니다.
그렇다고, 보디빌더처럼 짧고 뭉툭한 몸이었냐? 아닙니다. 정말 예쁜 몸이였습니다.
그 순간 제 신념이 무너졌습니다. 우선 트레이너이면서 회원님보다 작은 덩치가 부끄러웠죠.
게다가 맨몸운동과 체력으로 위안 삼는 제 모습을 깨달았을 때 더 부끄럽게 느껴졌습니다.
그때부터 저도 제대로 몸을 키워야겠다고 결심하게 되었죠.
실험 결과는
벌크업을 시작하고 단백질 섭취량, 유산소 강도, 근력운동 방식까지 정말 여러방식을
다 실험해 보았습니다. 방식마다 각자의 장단점이 있었지만,
도저히 좁혀지지않는 생각이 생겨났죠. 그리고 여러 방식을 실험한 후 제가 낸 결론은,
“맨몸·서킷 위주 훈련은 벌크업에 불리하다. 웨이트가 답이다.”
제가 꿈꾸는 워너비 몸을 가진 선배들을 보아도 모두 웨이트가 베이스였고,
맨몸과 서킷을 주로하던 저로써, 벌크업시 불리함도 많이 느꼈습니다.
효율이 떨어지는건 두말할 필요도 없죠.
그렇게 7년이 지난 지금은, 추구하는 몸이 많이 달라졌습니다.
지금은 과거, “마이클 바즈케츠”와 같은 슬림하고 탄탄한 몸을 원했다면,
현재는 클래식 피지크처럼 키와 비율, 밸런스를 갖춘 몸을 원하고 있죠.
제가 7년 전의 저에게 ‘넌 이제, 몸을 더 키우고 싶어할거다’라 말하면, 아마 깜짝 놀라며 믿지 않았겠죠.
이렇게 줄줄 제 이야기를 꺼내는 이유는 아래와 같은 말을 하고 싶기 떄문입니다.
저도 처음엔 멸치였고, 힘도 약했습니다.
3대 500을 치지도 못했고, 큰 몸도 아니었습니다.
저보다 더 좋은 몸을 약속할 수는 없지만,
제 경험과, 제가 경험한 수준의 몸을 만드는 방법은 확실히 알려줄 수 있습니다.
위) 2018년도, 아래) 2022년도
제 벌크업은 지금도 진행 중입니다. 몸의 발전은 끝이 없기 때문이죠.
앞으로의 이 시리즈에서, 여러분은 저와 함께 벌크업 여정을 걸어가게 될 것입니다.
마찬가지로, 그 끝은 정해져 있지 않습니다.
벌크업은 한계가 없으니까.
여러분은 여러분이 원하는 수준까지 키우시면 됩니다.
그리고 여러분에게 드리고 싶은 말이 있습니다.
“남자로 태어났다면, 넓은 어깨와 태평양 같은 등은 한 번쯤 가져봐야 하지 않겠나.”
다음 식단편에 또 인사드리겠습니다. 감사합니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다)
