안녕하세요, 트레이너 정책임입니다.

저번 시간에 알려드린 벌크업 식단법에 이어, 오늘은 벌크업의 꽃, 근력 운동을 알려드리겠습니다.

많은 분들이 벌크업은 “고중량 저반복으로 무겁게, 그리고 음식은 많이” 정도로만 알고 있습니다.

오늘은 벌크업 운동에 관련된 정확한 정보를 알려드리겠습니다.

무조건 무겁게?

벌크업 진행 시 많은 분들이 많이 먹어야 한다는 건 잘 알고 있습니다.

그리고 운동의 중량 또한 올라야 근육이 성장한다는 것도 잘 알고 계시죠.

하지만 간과하는 사실이 있습니다.

바로 벌크업 진행 타이밍에 따라 전략적으로 중량을 다뤄야 한다는 점입니다.

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벌크업 진입 시기

누구는 운동을 처음 시작하면서 벌크업을 시작할 수 있습니다.

누구는 운동을 어느 정도 진행하다가, 목표를 바꿔 벌크업을 시작할 수도 있습니다.

이렇게 사람마다 벌크업에 진입하는 시기가 다릅니다.

여기서 중요한 기준은 벌크업 기준의 운동을 얼마나 해왔는가입니다.

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벌크업 진입 전, 운동을 오랜만에 시작하거나 처음 시작하는 사람이라면

근신경계 발달(1~2개월) + 근지구력성 훈련(2~3개월) 을 먼저 진행한 뒤,

벌크업을 시작하는 게 좋습니다. 특히 근지구력성 훈련은 반드시 필요합니다.

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왜냐하면, 근신경계 동원률이 좋지 않다면 운동의 집중도와 효과가 떨어지고,

근지구력성 훈련을 하지 않으면 근육 성장 속도를 따라가지 못하는

인대·건·관절들의 부담이 증가해 부상 위험이 높아지기 때문입니다.

이는 장기적인 운동에도 치명적입니다.

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이러한 이유들로, 제대로 된 벌크업 전에 가벼운 중량으로 약 3개월 정도

선행 훈련을 해주는 것을 추천드립니다.

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볼륨(Volume)을 알고 계시나요?

볼륨은 쉽게 말해 운동량입니다.

대체로 무게 × 횟수 × 세트 수 로 계산합니다.

당연히 이 볼륨이 높을수록 근육 성장 기대값은 커집니다.

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대부분의 사람들은 벌크업 시 볼륨을 키우기 위해 높은 중량을 다룹니다.

예를 들어, 100kg × 3회 × 3세트 = 900 이런 식이죠.

이 방법은 틀리지 않았습니다. 하지만 벌크업의 초반부에만 적합합니다.

벌크업이 진행될수록 운동 볼륨은 늘려가지만, 다루는 중량은 오히려 줄어들 수도 있습니다.

이게 무슨 말일까요?

제대로 된 벌크업 진행 시 운동법

볼륨을 올리는 방법은 크게 3가지입니다.

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이 중에서도 중량과 횟수가 주된 볼륨 상승 요인입니다.

대부분의 사람들은 100kg × 3회 × 3세트 = 900 으로 운동을 진행할 때,

계속해서 중량을 올리려 하거나, 횟수를 1개라도 더 늘리려 합니다.

물론 이 방법도 맞습니다. 하지만 분명 더 효율적인 방법이 있습니다.

효율적인 방법 전 – 식단 복습

다이어트할 때도 체중이 정체되면 식단을 줄였었죠?

벌크업도 동일합니다.

저번 시간에 구한 벌크업 칼로리와 식단은 현재 체중 기준입니다.

체중이 오르면 그보다 더 많은 칼로리가 필요해지므로, 탄수화물을 늘려야 합니다.

(식단편에서 언급하지 않았지만, 벌크업 시 체중이 정체된다면 탄수화물을 200kcal씩 추가해 드시면 됩니다.)

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즉, 벌크업이 진행될수록 내가 먹는 칼로리는 점점 많아집니다.

그래서 많은 분들이 벌크업이 진행될수록 “더 무겁게 들어야 한다”는 생각을 합니다.

여기까지 이해되셨나요? 그럼 이제 그 생각을 바꿔야하는 이유를 알아볼께요!

중량 욕심 버리기

근육 성장 원리는 결국 점진적 과부하와 초과회복입니다.

이전보다 더 높은 강도의 자극을 주고, 이를 회복하면서 근육이 성장하는 것이죠.

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그렇기 때문에 사실 중량·횟수·세트 수 중 무엇이든 상관없이,

이전보다 강도가 더 높아지기만 하면 됩니다.

그럼 “무게를 올려도 되는 거 아니냐?” 맞습니다. 하지만 기억하세요.

여러분의 관절·인대·건은 근육 성장 속도를 따라가지 못합니다.

계속 고중량만 고집하면, 원하는 중량을 달성하기도 전에 관절이 먼저 무너집니다.

(이건 제 경험담이니 꼭 새겨 들으시길 바랍니다.)

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그래서 어떻게 해야 할까요?

답은 중량 욕심을 버리는 것입니다.

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벌크업 초반에 운동 중량이 다음과 같다고 가정해봅시다.

100kg × 4회 × 3세트 = 볼륨 1200

이제 중량을 낮추고, 횟수를 늘려봅시다.

70kg × 10회 × 3세트 = 볼륨 2100

중량은 낮아졌지만, 볼륨은 오히려 늘어났죠?

사실 고중량으로 짧게 하는 것보다, 적당한 중량으로 8회 이상 하는 것이 훨씬 더 힘듭니다.

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벌크업 진행 예시

벌크업 칼로리가 늘어날수록 볼륨은 이렇게 조절해 나가시면 됩니다.

100kg × 4회 × 3세트 = 1200

90kg × 6회 × 3세트 = 1620

80kg × 9회 × 4세트 = 2880

다만, 여기서 주의할 점이 있습니다.

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중량을 무작정 줄이지는 마세요.

제가 “중량 욕심을 버리라”고 한 건, 볼륨을 늘리기 위한 전략적 선택지를 알려드린 겁니다.

즉, 고중량(1~5회)보다, 70% 중량으로 10회 이상 하는 게

더 많은 볼륨을 가져갈 수 있다는 사실을 이해하라는 뜻이죠.

따라서 횟수 8회 이상을 다룰 수 있다면, 중량은 최대한 유지하는 게 좋습니다.

여러 트레이닝법 이용하기

운동 강도를 올리는 방법은 볼륨만 있는 게 아닙니다.

다음과 같은 방법도 있습니다.

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제가 추천드리는 방식은 다음 3가지를 순서대로 적용하는 것 입니다.

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운동은 짧고 굵게.

운동은 길게 하기보다, 짧고 굵게 하는 게 좋습니다.

간혹 3~4시간씩 운동하는 분들이 있는데, 이건 오히려 비효율적입니다.

운동 시간이 길어지면 집중력·체력이 떨어지고, 긴 공복 상태로 인해 근손실 위험도 있습니다.

정말 제대로 운동한다면 1시간 채우기도 벅찹니다.

핸드폰부터 내려놓고, 내가 정말 집중해서 운동하고 있는지 확인하세요.

쉬는 시간은 적당히 짧게.

벌크업이라도 저는 긴 휴식 시간을 지양합니다.

이론적으로는 매 세트마다 최대 수행 능력을 위해 충분한 휴식이 필요합니다.

하지만 일반인들은 프로 선수처럼 매 세트마다 100%를 뽑아내기 어렵습니다.

따라서 조금이라도 강도를 높이려면, 휴식 시간을 너무 길게 가져가지 마세요.

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세트 수도 중요하다

볼륨을 늘리기 위해 세트 수를 늘리는 것도 좋은 방법입니다.

일반인 기준으로는 4세트만 해도 충분합니다.

휴식 시간을 짧게 가져가면서 세트 수를 늘려 운동량을 확보하는 것도 좋은 전략입니다.

점진적 과부하 + 운동일지

근육 성장의 핵심은 결국 점진적 과부하입니다.

앞서 말한 모든 방법은 이 원리를 위한 것이죠. 그리고 이를 제대로 관리하려면 운동일지가 필수입니다.

중량, 횟수, 세트, 휴식 시간을 기록해 두면 내가 실제로 발전하고 있는지 확인할 수 있습니다.

저도 운동 3년 차에야 일지를 처음 쓰기 시작했는데, “더 일찍 쓸 걸” 하고 후회했습니다.

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이 6가지 운동을 위주로, 이전보다 계속해서 강도를 올려가 주세요.

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마지막으로 정말 강조하고 싶은게 있습니다.

벌크업에서 정말 중요한 건 꾸준함입니다.

너무 뻔한 말 같지만, 근성장은 찢고 회복하는 과정의 반복일 뿐이고,

이 사이클을 누가 더 오래, 많이 반복하느냐가 결국 결과를 만듭니다.

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그래서 몸을 만드는 과정은 경력과 크기가 비례할 수밖에 없습니다.

아무리 세계적인 코치가 옆에서 도와줘도, 내가 몇 년 동안 꾸준히 하지 않으면 의미가 없습니다.

다이어트는 몇 개월 안에도 눈에 띄는 변화를 만들 수 있지만, 몸을 키우는 과정은 그렇지 않습니다.

불법적인 약물을 사용하지 않는 이상, 우리는 몇 년간 지루할 만큼 뻔한 과정을 반복해야 합니다.

경험상 주 5일 이상 꾸준히 웨이트 트레이닝을 했을 때 평균적인 변화는 이렇습니다.

1년 차

누가 봐도 헬린이입니다. 아직은 시작 단계고, 제일 중요한 건 기초를 제대로 배우는 겁니다.

이 시기에는 절대 무게 욕심 내지 말고, 제대로 된 자세와 습관부터 잡아야 합니다.

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3년 차

잔근육이 붙고, 자신감이 넘치는 시기입니다. 문제는 이때부터 허세가 나오기 시작한다는 거죠.

몸이 조금 달라졌다고 착각하기 쉽습니다. 하지만 오래 한 사람 눈에는 3개월 차랑 3년 차가 큰 차이 없어 보입니다.

그래서 이때가 가장 조심해야 할 때입니다. 괜히 “난 다 안다”라는 태도로 굴면, 결국 제자리걸음 하거나 다칩니다.

이 시기까지 제대로 배운 적이 없다면, 꼭 배워보시길 권장드립니다.

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5년 차

이제 옷 위로도 운동하는 티가 나기 시작합니다. 하지만 이 시기부터는 오히려 겸손해집니다.

왜냐하면 세상에 진짜 강자들이 얼마나 많은지 알게 되거든요.

동시에 내가 그동안 얼마나 대충, 엉망으로 운동했는지 깨닫게 됩니다.

과거의 허세와 객기가 부끄럽고, 오히려 더 많은 걸 배우고 싶어지는 시기입니다.

참고로 이 시기에도 3대 500을 넘기는 사람은 전체 중 5%도 채 되지 않습니다.

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7년 차

입으나 벗으나 다들 “몸 좋다”라는 소리를 듣습니다. 하지만 본인은 압니다.

세상에는 나보다 훨씬 더 큰 사람들이 많다는 걸. 그래서 이때는 허세가 아니라 겸손이 자리 잡습니다.

괜히 과시할 필요도 없고, 묵묵히 자기 훈련을 이어가는 게 전부가 됩니다.

그리고 이런 말을 종종 듣습니다.

“나는 몸을 그 정도로 크게 만들 생각 없어. 그래서 안 키운 거야.”

겉으로는 선택처럼 보이지만, 제 경험상 대부분은 사실 못해서 못한 것에 가깝습니다.

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할 줄 아는데 안 하는 것과, 애초에 못 해서 못하는 건 전혀 다릅니다.

운동을 오래 해온 사람들은 그 차이를 한눈에 알아봅니다.

그리고 중요한 사실은, 제가 앞에서 말했듯이 몸은 생각보다도 잘 안큽니다.

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그만큼 키우기가 어렵고, 몇 년을 꾸준히 해야 겨우 티가 납니다.

그러니 “나는 안 키운 거다”라는 말은 사실상 변명일 뿐입니다.

정말 안 하고 싶어서 안 한 게 아니라, 그냥 버티지 못했거나 꾸준히 하지 못한 겁니다.

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몸을 키우는 과정은 생각보다 훨씬 오래 걸리고, 예상보다 훨씬 힘듭니다.

그럼에도 꾸준히 한 사람과, 중간에 멈춘 사람의 차이는 시간이 지날수록 크게 벌어집니다.

저는 그래서 이렇게 말씀드리고 싶습니다.

“몸은 하고 싶다고 하루아침에 만들어지지 않습니다.

어차피 잘 안 크니까, 변명하지 말고 그냥 열심히 하시길 바랍니다.

꾸준함만이 답입니다.”

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우리가 흔히 떠올리는 ‘운동하는 사람의 몸’은 최소 5년 이상 꾸준히 해야 비로소 만들어집니다.

그보다 짧은 시간에 큰 변화를 이뤘다고 생각한다면, 본인만 그렇게 느끼는 경우가 많습니다.

시간이 지나 구력이 쌓이면 지금의 몸이 얼마나 작은지 스스로 깨닫게 됩니다.

결국 아는 만큼 보이는 법입니다.

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몸을 키우는 과정은 결국 꾸준히 몇 년을 쌓았는가로 정리됩니다. 요행은 없습니다.

하지만 반대로 운동만큼은 한 만큼 절대 배신하지 않습니다.

하루하루 쌓아 온 노력들이 결국 몇 년 뒤에는 변화를 만들어냅니다.

몸을 키우고 싶으신 분들께 꼭 말씀드리고 싶은 건,

몸을 키우는 건 생각보다 열 배는 힘들고 다섯 배는 오래 걸린다는 사실입니다.

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하지만 그럼에도 꾸준히 이어가시길 바랍니다.

왜냐하면 어차피 시간은 흘러가기 때문입니다.

어차피 시간이 흐를 텐데, 여러분은 미래에 어떤 모습으로 서 있고 싶으신가요?

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오늘은 벌크업 시리즈의 운동편을 다뤘습니다.

다음 시간에는 유산소 운동편으로 돌아오겠습니다.

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이 질문들의에 답을 알려드리겠습니다. 감사합니다.

(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)

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