안녕하세요, 트레이너 정책임입니다.

오늘은 벌크업 시리즈의 네번째, 유산소 운동에 대해 이야기하려고 합니다.

많은 분들이 벌크업을 시작하면

“유산소는 근육 성장을 방해하니 하지 않는 게 낫다”라고 생각합니다.

실제로 회원님들 중에서도

“쌤, 벌크업이니까 유산소는 안 해도 되죠?” 라고 물어보는 분들이 정말 많습니다.

하지만 제 대답은 언제나 “해야 한다”입니다.

왜 그럴까요? 오늘은 벌크업 시 유산소를 반드시 병행해야 하는 이유와,

유산소 시간을 어떻게 조절해야 하는지에 대해 말씀드리겠습니다.

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벌크업의 적정 체중 증가 속도

먼저, 벌크업 진행 시 체중 증가 속도를 알아야 합니다.

일반적으로 한 달에 1~2kg 정도 증가가 적절합니다.

주 단위로 보면 0.25~0.5kg(250~500g) 정도가 가장 이상적이죠.

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이 이상으로 너무 빨리 체중이 늘어난다면, 늘어난 무게 중 대부분은 근육이 아닌 지방일 가능성이 높습니다.

반대로 체중이 거의 늘지 않는다면, 칼로리 섭취가 부족하거나 훈련 강도가 부족하다는 의미입니다.

즉, 벌크업의 핵심은 단순히 “체중을 올리는 것”이 아니라 근육량을 최대한 늘리면서,

지방 증가를 최소화하는 것입니다.

체중 증가 속도에 따른, 유산소

제가 현장에서 회원님들을 지도할 때 가장 많이 활용하는 방법 중 하나가

체중 증가 속도에 따라 유산소 양을 조절하는 것입니다.

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→ 기본 20분에서 시작해, 필요하면 25분, 30분으로 점진적으로 늘려갑니다.

→ 이때는 유산소 시간을 기본 20분에서 15분, 혹은 10분으로 줄입니다.

이렇게 유산소 시간을 조절하면, 벌크업 중에도 체중을 이상적인 속도로 관리할 수 있습니다.

즉, 유산소는 벌크업 상황에 맞춰 칼로리 밸런스를 맞추는 도구로 활용하도록 합시다.

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벌크업 중에도 유산소가 꼭 필요한 이유

많은 분들이 걱정하는 부분은 “유산소가 근육 성장을 방해하지 않을까?”입니다.

하지만 적절히 활용하여, 오히려 근육 성장에 도움이 되도록 만들 수 있습니다.

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심폐지구력 향상 및 유지

벌크업은 식단도 많아지고, 훈련 강도도 올라가기 때문에 몸이 쉽게 무겁고 둔해집니다.

이때 유산소를 병행하면 심폐지구력을 유지해, 웨이트 트레이닝의 퍼포먼스를 높여줍니다.

실제로 유산소를 꾸준히 한 회원들님들이 운동 후반부까지

더 좋은 집중력과 호흡 패턴을 유지하는 걸 많이 봤습니다.

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회복력 향상

유산소는 혈액순환을 촉진시켜 근육에 영양과 산소를 빠르게 공급합니다.

즉, 벌크업으로 인해 강도가 높은 훈련을 하더라도 회복 속도가 빨라져

더 자주, 더 강하게 훈련할 수 있습니다.

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과한 지방 축적 방지

벌크업은 필연적으로 칼로리 섭취가 많습니다.

이때 유산소를 하지 않으면 늘어난 칼로리 대부분이 지방으로 쌓이기 쉽습니다.

특히 복부 지방은 한번 붙으면 빼기가 쉽지 않으니, 초기부터 관리하는 게 가장 중요합니다.

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건강 관리

벌크업 시 무게가 늘고 체지방이 급격히 올라가면,

혈압이나 혈당, 혈중 지질 수치가 나빠질 수 있습니다.

실제 센터 회원님 중, 혼자서 유산소 없이 벌크업을 진행하던 30대 회원님께서

혈압이 상승해 벌크업을 중단한 사례를 본 적이 있습니다.

우리 또한, 근육은 키우되 건강을 해치면 안 되겠죠.

유산소는 벌크업 중 건강을 지켜주는 최소한의 안전장치입니다.

트레이너로서의 경험담

저도 처음에는 벌크업을 할 때 “유산소는 줄이는 게 맞다”라고 생각했습니다.

근육 성장이 조금이라도 늦어질까 걱정했기 때문입니다.

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하지만 여러 회원님들을 지도하면서, 그리고 저 자신이 벌크업을 하면서 느낀 점은 분명했습니다.

유산소를 병행한 벌크업이 훨씬 더 깔끔하다는 겁니다.

유산소를 전혀 하지 않고 3개월 벌크업을 했을 때, 체중은 10kg가 늘었지만 그중 절반 이상이 지방이었습니다.

복부 지방이 두드러지면서 배도 나오고, 다시 다이어트를 반복하며 시간적 손실도 겪었죠.

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반면, 같은 기간 동안 유산소를 병행했을 때는

체중 증가가 4kg 정도로 조금 더뎠지만, 그 대부분이 근육량이었고 체지방은

최소한으로만 늘어났습니다.

결과적으로는 유산소를 병행한 쪽이 훨씬 더 효율적인 벌크업이었습니다.

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그래서 저는 아직까지도

벌크업을 진행할때 유산소를 충분히 타는 방식을 선호합니다.

저에게 다이어트와 벌크업의 차이점은, 유산소운동 총 시간의 차이일 뿐입니다.

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유산소는 선택이 아닌 필수

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벌크업 시 유산소는 절대 “근성장을 방해하는 불필요한 운동”이 아닙니다.

오히려 근육 성장의 효율을 높이고, 건강을 지켜주는 필수 요소입니다.

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벌크업은 단순히 “몸무게를 늘리는 과정”이 아닙니다.

근육은 최대한 키우고, 지방은 최소화하는 과정입니다.

그리고 그 과정에서 유산소는 반드시 필요한 무기입니다.

이번 시간에는 벌크업시 유산소에 관한 이야기를 해보았습니다.

여러분도 이번에 알려드린 내용으로 체중 증가 속도를 잘 체크하면서,

벌크업 시에도 유산소를 현명하게 활용하시길 바랍니다.

다음 시간부터는 벌크업 기준, 제가 추천드리는 운동 루틴을 알려드리겠습니다.

하체부터 시작해서 어깨까지 빠지는 부위없이 모두 알려드릴 예정이니 기대해주세요!

그럼, 다음 하체루틴편에서 다시 뵙겠습니다. 감사합니다.

(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다. )

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