안녕하세요 여러분! 트레이너 정책임입니다 : )
저번 벌크업 전용 하체운동을 이어서, 오늘은 벌크업 전용 등,이두 운동입니다!
등 운동 진행 시 보조근으로써 이두근과 어깨 후면의 개입이 필연적이라,
보통 큰 근육인 등 운동을 진행한 후, 어차피 쓰인 이두, 어깨 후면을 같이 운동을 해줍니다.
오늘은 등과 이두만을 사용합니다. 어깨는 따로 해주는 날이 있기 때문입니다.
오늘 운동 루틴도 저번과 동일하게 읽으시면 됩니다.
운동 횟수에 " 15,15,12,12,10", 운동 세트에 " 5set" 라 적혀있다면,
15회 가능한 가벼운 무게로 시작하면서, 세트가 진행됨에 따라,
무게를 올려가고 횟수는 줄여가며(10개가 가능한 무게까지) 5세트까지 가주시면 됩니다.
- 1set: 15개 가능한 무게로 반복
- 2set: 15개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 3set: 12개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 4set: 12개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 5set: 10개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
* 표시는 드롭 세트 표시입니다.
만일, 어떤 운동 이름 옆에 " * "가 있다면, 마지막 세트를 끝마친 뒤,
바로 무게를 60% 줄여서 10회 더 해주시면 됩니다. 마지막 세트만입니다!
그럼 바로 등 운동으로 들어가 볼게요!
등 운동 A 루틴
등 A 루틴입니다.
물론 등이라 했지만 이두근 운동도 포함되어 있습니다.
A루틴은, 등 매스를 키우는데 정말 이상적인 루틴입니다.
등의 바깥쪽, 안쪽 할 것 없이 모든 등이 사용되고, 투암 운동뿐 아니라
원암 운동까지 들어가서 가동 범위까지도 챙길 수 있습니다.
데드리프트를 사용해 중럄감도 충분히 가져갈 수 있죠.
예상대로라면, 이미 풀업이 끝난 시점에서 많이 지쳐 있을 겁니다.
하지만 조금만 더 힘내서 원암 덤벨 로우까지도 힘내주세요!
그 이후는 머신을 활용하니 부상의 위험 없이 최대한 남은 힘들 짜내주시면 됩니다.
등 운동은 한 가지의 부위만 운동하는 것이 아니니, 운동시간은 90분 이내로 설정해 주시면 됩니다.
드랍세트는 "머신 로우, 롱 풀, 케이블 암컬" 3가지입니다.
만일 힘이 남았다면, 바벨 컬도 마지막에 드롭 세트해 주시면 됩니다.
꽤나 난이도가 있는 운동들도 있으니, 반드시 올바른 자세를 먼저 배운 뒤 수행해 주세요.
등 운동 B 루틴
등 운동 B 루틴입니다. A 루틴과 마찬가지로 전체적인 등을 골고루 타깃 할 수 있습니다.
단 B 루틴은 고중량을 다루는 운동이 후반(렉풀)에 위치해 있기에,
끝까지 집중력을 발휘해서 다치지 않게 조심해 주세요!
첫 운동인 렛풀다운은 뒤에 오는 티바로우와 그립이 겹치지 않게 서로 다른 그립으로 운동해 주세요.
풀업은 앞에서 한 운동들 중에, 쓰지 않은 그립을 사용해 주시면 됩니다. (오버,언더,레처럴,클로즈그립 중에 선택)
풀업또한 힘이 많이 드는 운동이기에, 만일 맨몸으로 할 힘이 없다면 어시스트 머신을 사용하셔도 됩니다.
B 루틴의 스트레이트 암 풀 다운은 되도록 로프로 천천히 진행하며, 자극과 가동 범위에 신경 써주시면 됩니다.
이번 루틴의 드랍세트는 "렛 풀 다운, 티바로우,스트레이트 암 풀 다운, 머신암컬" 4가지입니다.
A 루틴과 마찬가지로, 90분 이내로 루틴을 끝마치려 노력해 주세요. 짧고 굵게!
등은 하체 다음으로 가는 대근육 중 하나입니다. 저는 개인적으로 하체 못지않게 등 운동도 상당히 힘든 부위라 생각합니다.
등 운동에 있어서의 저의 팁을 나눠드리자면,
정말로 다양한 그립을 사용하면서 가동 범위에 신경을 많이 써주시길 바랍니다.
운동의 수준이 올라가게 되면, 근육 자체의 텐션을 잡아야 한다는 강박이 있으신 분들이 있습니다.
물론 해당 근육에 힘이 풀리지 않게, 텐션을 잡는 거 중요합니다.
다만, 텐션을 잡기 위해 가동 범위를 제한하는 경우가 많은데
등 운동만큼은 텐션보다 가동 범위로 생각하면서, 운동을 크게 크게 가져가 주세요.
또 한 가지는, 항상 최대 수축 지점에서 0.5~1초 정도 홀딩을 가져가 주세요.
이때에 홀딩은 벽을 밀고 있는 것처럼, 멈춰있는 것과 같이 보이지만,
실제로는 계속 힘을 주고 있는 상태여야 합니다.
그리고 날개뼈(견갑골)이 크게 크게 움직일 수 있게, 항상 이완에도 신경 써주세요.
저는 이어지는 "가슴+삼두"편에 다시 뵙겠습니다. 감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.
