안녕하세요 여러분! 트레이너 정책임입니다 : )
어느덧 벌크업 시리즈의 마지막 편에 도달했네요.
그동안 벌크업의 원리와 방법들을 알려드렸지만,
사실 지식을 아는 것과 실제로 실행하는 것은 전혀 다른 이야기입니다.
제가 여러 가지를 설명드렸어도, 막상 실천에 옮기다 보면 예상치 못한 장애물이나
한계에 부딪히게 될 겁니다. 그 장애물은 사람마다 원인도 다르고 깊이도 다르기에,
이번 시리즈에서는 구체적으로 다루지 않았습니다.
하지만 운동을 진행하다가 막히는 부분이 있다면, 언제든지 메시지나 댓글로 남겨주세요.
그동안의 제 경험과 지식을 바탕으로, 여러분께 가장 빠른 지름길과 현실적인 해결책을 알려드리겠습니다.
그럼, 드디어 마지막, 벌크업 전용 어깨 운동 루틴을 시작해 보겠습니다!
운동 루틴은 아래와 같이 읽어주시면 됩니다.
운동 횟수에 " 15,15,12,12,10", 운동 세트에 " 5set" 라 적혀있다면,
15회 가능한 가벼운 무게로 시작하면서, 세트가 진행됨에 따라,
무게를 올려가고 횟수는 줄여가며(10개가 가능한 무게까지) 5세트까지 가주시면 됩니다.
- 1set: 15개 가능한 무게로 반복
- 2set: 15개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 3set: 12개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 4set: 12개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 5set: 10개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
* 표시는 드롭 세트 표시입니다.
만일, 어떤 운동 이름 옆에 " * "가 있다면, 마지막 세트를 끝마친 뒤,
바로 무게를 60% 줄여서 10회 더 해주시면 됩니다. 마지막 세트만입니다!
그리고 이번 루틴에도 슈퍼세트가 들어가 있습니다!
A 운동과 B 운동을 같이 묶어서 진행하는 슈퍼세트, 꼭 확인해서 슈퍼세트로 운동해 주세요!
그럼 바로 어깨 운동으로 들어가 볼게요!
어깨 운동 A 루틴
어깨 A 루틴입니다.
케이블 사레레를 통해, 측면 어깨에 먼저 펌핑을 유도합니다.
이후 프레스 운동 2가지(메인 운동들)을 중량감 있게 진행해 주세요.
중간에 업라이트 로우도 중량을 높여가며, 중량감 있게 운동하되 어깨에 통증이 있다면,
무게를 낮추고 횟수를 더 높여주세요. 그래도 불편하면 아예 안 하셔도 됩니다.
대신 사이트 래터럴 레이즈를 10세트까지 해주시거나, 덤벨 슈러그 4세트를 추가해서 해주세요.
프론트 레이즈는 덤벨과 케이블을 번갈아가며 운동해 주시면 됩니다.
예시) 오늘 덤벨로 진행했다면, 다음 어깨 운동 때 케이블로 진행해 주시면 됩니다.
A 루틴의 드롭 세트는 "숄더 프레스와 리어델 토이" 2가지입니다.
운동시간은 1시간 이내로 완료해 주세요. 필요하다면 쉬는 시간까지 줄여주세요.
어깨 운동 B 루틴
어깨 B 루틴입니다.
후면 어깨부터 시작하여, 어깨 운동 진행 시 부상의 위험을 줄여줌과 동시에
키우기 힘든 후면 어깨 발달을 꾀합니다. 이후 측면과 전면을 번갈아가며 운동을 진행해,
다양한 자극과 스트레스를 주는 형태의 루틴입니다.
리어델토이와 밴드 익스터널 로테이션은 슈퍼세트로 진행하며,
필요에 따라 밴드 익스터널 로테이션의 횟수는 50회까지 늘려주셔도 됩니다.
벤트 오버 델트레이즈를 진행할 때에는 승모근의 개입을 최소화시키기 위해,
고립이 가능한 적절한 중량을 선택해 주세요. 이후에 전면+측면을 번갈아 가며 운동해 주고 레이즈로 마무리합니다.
B 루틴의 드롭 세트는 "덤벨 숄더 프레스와 머신 숄더 프레스" 2가지입니다.
운동시간은 A 루틴과 마찬가지로 1시간 이내로 끝내려 노력해 주세요.
어깨는 우리 몸에서 다양한 움직임을 만들어내지만, 상대적으로 근육과 지방층이 얇아
부상에 취약한 부위입니다. 따라서 본 운동에 들어가기 전에 반드시 충분한 웜업을 진행하는 것을 추천드립니다.
만약 따로 알고 있는 어깨 웜업이 없다면, B 루틴의 첫 번째 동작인
리어 델토이드 + 밴드 익스터널 로테이션 조합을 권장합니다.
여기에 능형근과 승모근을 자극하는 가벼운 등 운동 1~2가지를 곁들이면,
운동 후 목에 담이 오는 것을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
루틴에 추가하면 좋은 운동
A · B 루틴에 어느 정도 익숙해지셨다면, 맨 마지막에 슈러그(Shrug) 운동을 추가해 보시길 추천드립니다.
슈러그는 상부 승모근 발달 운동으로 기능적인 측면에서도 중요합니다.
특히 발달된 승모근은 어깨와 상체를 더욱 넓고 당당하게 보여주어, 시각적으로도 큰 효과가 있습니다.
덤벨과 바벨을 번갈아 사용하면서 약 4세트, 무게감을 실어 진행해 주세요.
역시 중요한,
벌크업에서 가장 중요한 것은 역시 꾸준함입니다.
몸을 못 키우시는 분들의 특징은,
몇 번 이 루틴으로 해봤다가 또 다른 운동이 좋다고 해서 다른 운동으로 빠지는 것입니다.
하나의 루틴을 선택했다면 최소한 8주간은 동일한 루틴을 진행하며, 점진적 과부하에 집중해 주세요.
꼭 제가 알려드린 루틴이 아니어도 괜찮습니다. 한 번 선택한 루틴이 있다면,
그 루틴을 꾸준히 점진적으로 과부하 시켜 가며 운동하라는 뜻입니다.
운동 어플을 너무 믿지 말자.
요즘에는 키와 체중, 목표를 적으면 운동 루틴을 짜주는 여러 운동 어플들이 있습니다.
저도 관련 업계 종사자이기에 항상 여러 어플을 시험해 봅니다.
기술이 발달함에 따라 도움을 받을 수 있다면 언제나 환영이기 때문이죠. 저는 언제나 첨단 기술의 찬성 파입니다.
하지만 여러 어플들을 사용하면서 느낀 점이 있습니다.
“운동량이 압도적으로 부족하다.”
저나 여러분이 사용하는 어플들이 알려주는 운동 루틴은, 솔직히 몸을 키워본 입장에서 아쉬운 점이 많습니다.
만약 여러분이 어플을 이용해 운동할 예정이라면, 적어도 어플에서 추천해 준 운동량의 2배를 해주세요.
어플의 도움을 원하는 사용자는 대부분 초·중급자입니다.
애초에 상급자부터는 다른 어플이나 선수들 루틴을 고집할 필요도, 이유도 없으니까요.
하지만 어플에서 나오는 운동량은, 운동의 질이 꽤 높은 상급자가 아니면 충분한 근육 스트레스를 주기 어렵습니다.
상급자는 1세트 만에 해당 근육을 타깃 해서 충분한 스트레스를 줄 수 있는 반면,
초·중급자는 3세트부터 해당 근육을 타깃 할 수 있습니다.
전자가 4세트를 하는 것과, 후자가 4세트를 하는 것을 똑같다고 볼 수는 없습니다.
따라서 질이 앞서 가지 못하는 웨이트 5년 차 미만의 초·중급자들에게는
질보다는 양을 추구하는 것이 옳은 방향이라 생각합니다.
그러니 내가 정말 높은 수준의 운동을 하는 게 아니라면, 예상보다 더 많은 운동량이 필요합니다.
그리고 당연히 휴식도 충분해야 합니다.
휴식
근육이 성장하는 데 있어서 휴식 또한 굉장히 중요합니다.
얼마 전 유튜브에서 김건우 선수님이 하시는 말씀을 들었는데, 정말 공감이 많이 가더군요.
초보자는 하루라도 더 많이 하려 해야 하고,
상급자는 하루라도 더 쉬려고 해야 한다.
초보자 때에는 운동의 질이 높지 않으니, 회복이 많이 필요할 정도로 근육을 타깃 하기 어렵습니다.
따라서, 회복은 필요한 정도만 가져가고 최대한 운동에 집중해 줘야 합니다.
상급자 때에는 운동의 질과 다루는 중량이 높아, 적은 운동으로도 충분히 근육을 타깃 할 수 있고,
중추신경계도 휴식이 필요하기에, 회복에 신경을 많이 써야 합니다.
똑같은 운동을 하더라도 개개인의 회복력은 모두 다르기에 정확한 기준을 내세우기는 어렵습니다.
그래도 경력에 따른 평균 회복 일정을 말씀드리겠습니다.
- 웨이트 3년 차 미만: 주 1회 휴식
- 웨이트 3~5년 차: 주 1~2회 휴식
- 웨이트 5년 이상: 주 2회 휴식
꼭 위에 나와 있는 기준을 지킬 필요는 없으며, 애매하다 싶으면 그냥 쉬는 게 좋습니다.
벌크업을 쉽게 설명하면, 운동할 때는 짧고 굵게 빡세게 하고, 쉴 때는 잘 먹고 잘 자야 한다는 것입니다.
9월 한 달 동안, 8회에 걸쳐 벌크업 설계자를 함께했습니다.
제가 글을 쓰면서 가장 전하고 싶었던 건 거창한 비법이 아니라, 결국 꾸준함과 기본기였습니다.
사람마다 체형과 생활 패턴, 목표는 다르지만, 원리는 늘 같습니다.
꾸준히 무게를 올리고, 충분히 먹고, 제대로 쉬는 것.
이 단순한 세 가지를 지켜낼 수 있는 분들이 결국 원하는 몸을 만들어냅니다.
분명, 벌크업은 하루아침에 완성되는 게 아닙니다.
하지만 3개월, 6개월, 1년을 꾸준히 밀어붙이다 보면, 분명 거울 속에서 달라진 자신을 만나게 될 겁니다.
이 시리즈가 그 과정에서 작은 길잡이가 되어드렸기를 바랍니다.
여러분이 ‘몸을 키운다’는 경험을 통해, 삶의 다른 영역에서도 자신감을 키워가길 진심으로 응원합니다.
감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.
