안녕하세요, 트레이너 정책임입니다.
저는 어렸을 때 아버지께서 훈육하실 때, 팔굽혀 펴기를 시키는 걸 시작으로, 운동을 시작하게 되었습니다.
덕분에 또래 초등학생 친구들이, 당연히 저처럼 푸시업 정도는 할 수 있는 줄 알았던, 웃픈이야기가 떠오르네요. : )
어렸을 때부터 자연스레 운동과 친하게 지낸 저는,
군대에 가서야 비로소 몸을 키우는 웨이트 트레이닝을 제대로 시작하게 되었습니다.
그전에 했던 웨이트 트레이닝은 유도나 킥복싱에서, 운동수행능력을 늘리기 위한 훈련이었을 뿐이었죠.
그렇게 시간이 흘러 어느덧 민방위가 된 지금 제가, 헬린이 시절이던 군인으로 돌아간다면(다시 생각해 보니 아찔하네요),
몸을 키우기 위해 꼭 해주고 싶은 조언이 있습니다.
오늘은 과거의 저처럼, 몸을 강하고 멋있게 키우고 싶은 여러분들을 위한 글입니다.
체력 = 수행능력 = 몸 크기
제가 운동을 시작한 이후에, 가장 잘했다고 생각하는 게 첫 운동을 정말 강도 높게 시작한 것입니다.
서킷과 컨디셔닝이 주로 이룬 운동이었죠.
헬린이 시절, 하루에 운동 루틴에 버피 테스트 100개는 기본에, 많을 때는 200개도 넘게 했습니다.
나머지 운동들도, 쉬는 시간을 제거하거나 슈퍼세트와 트라이 세트 같은 트레이닝 방식을 활용해
심폐지구력이 상당히 발달하게 되었습니다. 아래는 당시 제가 했던 운동 루틴의 일부입니다.
수행능력과 체력이 받쳐주니,
당연히 웨이트 트레이닝 또한, 남들보다도 더 강하게 운동할 수 있었습니다.
이미 체력의 실패 지점이 익숙한 저에게, 근력의 실패 지점은 참으면 참아지는 사레레 같은 느낌이었으니까요.
다른 트레이너 선생님들과 운동할 때에도, 운동수행능력의 차이가 많이 났죠.
그러니 남들보다도 몸도 빨리 크고, 근력 또한 빠른 속도로 강해졌습니다.
여러분들도 운동을 시작하는 시점이거나, 운동을 이미 하고 있다면 체력에 더 신경을 많이 쓰시는 걸 권장 드립니다.
웨이트트레이닝이 주 훈련이라면, 운동전 버피 100개를 해주세요.
그리고 날마다 100개를 하는 시간을 줄여가시면 됩니다.
체력은, 정말 그대로 운동에서 나타납니다.
운동에도 파레토의 법칙이 존재한다.
여러분은 파레토의 법칙을 알고 계시나요? 흔히들 20/80 법칙이라고 많이들 알고 계시죠.
원인의 극 소수인 20%가, 전체 결과의 80%를 차지한다는 이론입니다.
다시 말해 대부분의 결과를 차지하는 중요한 것들은, 항상 소수란 이야기입니다.
현명한 사람일수록, 이 20%, 소수에 집중하죠.
운동에도 근비대의 80%를 차지하는 20%의 소수 운동들이 있습니다.
그게 바로 여러분들이 알고 있는 3대 운동입니다.
그리고 저는 여기에 4개의 운동을 추가해, 7대 운동을 권장 드립니다.
- 백 스쿼트 - 하체
- 컨벤셔널 데드리프트 - 하체, 등
- 풀업 (중량) - 등
- 벤치프레스 - 가슴
- 딥스 (중량) - 가슴
- 푸쉬업 (중량) - 가슴, 어깨
- 숄더 프레스- 어깨
당일 운동하는 부위별로, 위에 있는 7가지 중에 해당하는 운동을 선택해 집중해 주세요.
예를 들어 등 운동하는 날이라면 저는,
풀업을 10~12set를 할 겁니다. 그리고 데드리프트를 할 거고요.
그리고 비로소, 나머지 다른 등 운동들에 시간과 체력을 할애할 겁니다.
물론 시간이 지나, 근신경계 동원율이 높은 현재는 10세트까지 하지 않아도 충분하지만,
비교적 근신경계 동원율이 낮은 헬린이 시절에는, 양으로 승부하는 게 좋습니다.
아무리 발버둥 쳐도, 질이 따라오려면 양이 먼저기 때문입니다.
실력이 늘수록, 몸이 좋아질수록 더 다양한 운동과 유동적인 종목 선택이 필수입니다. 하지만 아직 내가 웨이트 5년 미만의
헬라인이라면, 위에 있는 7가지 운동을 더 높은 중량으로, 더 많은 횟수를 하려고 노력해 주세요.
정말 정말 정말 중요하다, 영양과 휴식.
헬린이 시절에는, 인플루언서나 프로선수들이 추천하는
좋은 운동 + 좋은 운동 루틴이면 몸이 좋아질 줄 착각했습니다.
하지만 실제로 더 중요한게 있었습니다. 제 몸의 사이즈와 3대 중량은, 다음 2가지가 전부였다 해도 과언이 아닙니다.
- 일주일 2번의 질 높은 휴식.
- 충분하고도 넘칠 영양 섭취.
어찌 보면 당연하지만, 알고 있는 지식과 실제 행하는 행동 사이의 간극이 상당히 크죠.
많은 분들이 얼마나 영양소를 충분히 잘 챙겨 먹고, 질 높은 휴식을 의도적으로 취할까요?
예상하건대, 극소수일겁니다. 그리고 그 사람들은 틀림없이 몸도 좋고 근력도 좋을 겁니다.
정말 정말 이것만이라도 기억해 주세요.
- 운동할 때에는, 후회 없이 짧고 굵게.
- 쉴 때에는, 수면의 질까지 챙겨가며 충분히 휴식.
- 먹을 때에는, 넘치는 한이 있더라도 부족하지 않게. 최소한 단백질 만이라도.
저는 헬린이 시절, 먹는 게 중요한 줄은 알고 있었지만 운동이 더 중요하다 생각했습니다.
하지만, 운동을 어느 정도 할 줄 안다면, 더 중요한 것은 휴식과 영양입니다.
저는 늘 질문을 하는 동료 트레이너나 회원님들에게 하는 말이 있습니다.
"영양과 휴식을 공부하고, 몸이 급격하게 좋아졌다."
운동은 누구나 할 수 있습니다. 강도 높은 운동도 몇몇은 따라 할 수 있습니다. 하지만, 휴식과 영양까지 모두 챙기는 건 쉽지 않습니다. 하지만 여러분들의 노력(운동)에 휴식과 영양이 합쳐지는 순간 결과는 더하기가 아닌 제곱으로 나타날 겁니다.
오늘 글은 내가 만일,
"헬린이 시절로 돌아간다면, 과거의 나에게 어떤 이야기를 해주고 싶을까?"라는 생각으로 시작되었습니다.
그리고 저 뿐만이 아닌, 몸과 근력을 키우고 싶은 모든 헬린이분들에게도 도움을 드리고 싶었습니다.
오늘 말씀드린 3가지 방식을 마음에 새기며 운동하신다면, 나중에는 저에게 감사할 일이 생기실거라 확신합니다.
여러분은 뒤돌아 봤을 때,
과거로 돌아간다면 다시는 하지 않을 실수나, 꼭 지킬 팁은 무엇이 있나요?
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
