안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
여러분들은 혹시, 준비운동 잘하고 계시나요?
부끄럽지만, 몇년 전 준비운동이 귀찮아서 대충하고 넘어간적도 있습니다.
그리고 그날 등을 다치게 되었던 슬픈이야기가 있죠.. 5분의 준비운동이 귀찮아서 넘겼다가, 1년넘게 고생했네요..
제대로 운동도 하지 못한건 덤이죠.
여러분들은 반드시, 꼭 운동전 준비운동을 해주세요!
그리고 특히나 요즘처럼 날씨가 차가워지는 계절에는 더 신경써 주셔야합니다!
계절과 날씨에 상관없이 늘 동일한 준비운동 루틴도 좋지만,
저는 조금 다르게 접근하는걸 권장드립니다.
겨울철에는 여름보다 ‘준비운동의 목적’ 자체를 다르게 생각해야 합니다.
제가 회원님들께 강조드리는 겨울철 준비운동의 핵심은 단 하나,
“관절과 근육에 충분히 열이 전달되는가” 입니다.
가동성, 안정성 보다도 먼저 열!
준비운동은 ‘가동성’이나 ‘안정성 확보’측면에서 상당히 중요합니다.
그래서 대부분의 준비운동은 "가동성+안정성 확보"에 초점을 맞춰 진행합니다.
그런데 겨울철에는 하나 더 중요한게 있습니다. 바로 체온상승과 해당 부위의 충분한 열입니다.
기온이 낮아지면 근육과 인대의 점성이 높아지고, 혈류 속도도 느려집니다.
쉽게 말해, 몸이 얼어있는 상태죠.
이 상태에서 아무리 스트레칭이나 가동성 운동을 해봐야 근육이 제대로 반응하지 않습니다.
그래서 저는 겨울철엔 ‘몸에 열을 올리는 것’을 준비운동의 첫 번째 목표로 둡니다.
관절과 인대, 그리고 주변 근육에 충분히 열이 전달되어야만
그다음 단계인 ‘가동성’과 ‘안정성’이 의미를 가지게 되니까요.
어려울 것 없이, 시간을 2배로
여름철이라면 5~10분으로 충분했던 준비운동도 겨울에는 최소 10~15분을 권장합니다.
실제 PT회원님들에게도 겨울철 강조하는 부분이죠.
"욕심부리다가 다치면, 말짱 도루묵이다."라며 말이죠.
기온이 낮은 날에는 준비운동 시간이 길어지는 게 당연합니다. 만약 시간이 부족하다면,
운동간에 첫 2세트를 웜엄세트로 가져가고, 나머지 세트를 본세트로 수행하시는것도 추천드립니다.
예를 들어 벤치프레스 5세트라면, "2세트는 웜업세트 + 3세트는 본세트" 이런식으로 말이죠.
집중해서 높은 강도로 운동을 하는 것도 중요하지만, 관절과 인대부위를 따뜻하게 해주는게 먼저입니다.
몸도 움직이면서, 풀자.
겨울철엔 정적인 스트레칭보다 몸을 움직이는 동적스트레칭이나, 이 밖의 활동적 동작들을 추천합니다.
예를 들면 아래같은 동작들을 말하죠.
- 런닝머신을 통한 가벼운 조깅 10분.
- 버피, 점핑잭, 마운틴 클라이머 등 전신 워밍업
- 밴드를 이용한 다이나믹한 스트레칭.
결국, 어떤 동작이던 몸을 실제로 움직여 심박수를 서서히 올리고,
그 과정에서 근육과 인대에 열을 전달시키는 것이 핵심이에요.
참고로 정적인 스트레칭은 오히려 체온을 낮추기 때문에, 운동 후 마무리 단계에 넣는 게 훨씬 좋습니다.
겨울철에는 제가 표현한 "근육이 얼어 있는 상태"로 운동을 시작하기 쉽습니다.
이때는 근육이나 인대 손상 위험이 평소보다 2~3배 높아집니다.
그리고 실제로 부상의 경험이 있는 제가, 다치기 정말 쉽다고 보장드립니다.
따뜻하게 데운 엔진이 더 오래가듯, 충분히 예열된 몸이 더 강하고 안전하게 움직입니다.
조금만 시간을 들이세요. 그 10분이 여러분의 부상을 막고, 운동 효율을 극대화시켜 줄 겁니다.
오늘도 안전하고 따뜻한 운동 되시길 바랍니다. 감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
